【蛇麼要注意】小心年後肥一圈！　5招小撇步減少熱量吃年菜

圖文／鏡週刊

農曆春節到來，許多人都會特地準備精緻料理、圍爐吃團圓飯，不過小心這些大魚大肉造成身體負擔，一不小心就容易讓身體肥了一圈。國民健康署提提供5招小撇步，透過食材替換及調整烹調方式，讓年菜也能兼顧美味與健康。

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傳統年菜大多都屬於肉類或加工食品，通常都是以高油、鹽、糖烹飪，若攝取高熱量、高油鹽糖，又缺乏膳食纖維，就很容易出現肥胖、高血糖、高血壓及高血脂等代謝症候群的風險。

國健署提供5招小撇步，帶著大家著手來調整飲食，並養成健康生活好習慣：

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• 撇步1——多蔬多果多全穀，食得健康樂陶陶：多運用新鮮蔬果、全穀及未精製雜糧、豆類等富含膳食纖維之食材，除富含植化素，還可增加飽足感。
• 撇步2——天然食材風味佳，減鹽減糖巧替代：善用天然香料如薑、蒜、洋蔥、香草（如迷迭香、百里香）之特殊風味取代鹽、糖、醬油等用量。
• 撇步3——選用好油及堅果，增添風味增健康：選用植物性油脂（如橄欖油、亞麻仁油、胡麻油等），減少飽和脂肪攝取；或將適量堅果種子入菜，增添香氣又健康。
• 撇步4——巧蒸燉烤不油炸，少高脂肉少加工：避免高溫油煎、炸食物，多使用清蒸、燉煮、涼拌等烹調方法，並以豆製品、白肉類（如雞、魚、蝦肉等），替代紅肉及加工食品。
• 撇步5——零食優選少添加，分食共享限量吃：年節象徵甜蜜、富貴的零食點心多含高油鹽糖及添加物，可改以無調味堅果、海苔片、新鮮果乾等替代，並與家人分食分量，增進情感。

國健署還分享2道傳統年菜健康升級的方式，佛跳牆可以用豆製品取代豬腳、排骨等紅肉類，並添加芋頭、栗子及多種菇類提升鮮味，再以蔥薑蒜、紅棗、黑棗等天然食材清燉烹煮，取代鹽、糖等調味料，吃起來鮮甜不油膩又大幅增加膳食纖維的含量；獅子頭則可使用洋蔥、紅蘿蔔、香菇等蔬菜末和豆腐泥取代肥肉，再拌入薑蒜片、蝦米、香菜等風味食材一同蒸熟，不僅能減少飽和脂肪的攝取，還能同時吃到多種蔬菜。若與市售傳統年菜相比，大約可減少30 %鹽、糖、油脂，並且增加25%膳食纖維的攝取。

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