有足底筋膜炎、關節炎等毛病適合參加遶境？　專家提醒先自我測試「慎防疲勞性傷害」

記者盧逸峰／台北報導

農曆三月「瘋媽祖」是許多信徒的年度大事，大甲媽遶境剛結束、緊接著苗栗白沙屯媽祖要在5月2日啟程遶境。台北市立聯合醫院仁愛院區物理治療師張德彥提醒，參加遶境活動一天可能需步行5至8小時甚至更久，不僅考驗耐力，也容易產生疲勞性傷害；若本身已有關節炎、退化性關節炎、下背痛、足底筋膜炎等問題，或是患有心血管疾病、糖尿病，建議先評估自身狀況，量力而為。

大甲媽遶境全程要步行超過300公里、白沙屯媽遶境更是要走將近400公里，張德彥指出，長時間步行可能會造成下肢不適，包括小腿腫脹、膝蓋疼痛、腳踝不適、足底甚至腳趾疼痛；且部分參與者會提重物或背行李，導致肩頸與腰部酸痛，也需注意水泡與扭傷風險。

廣告 更多內容請繼續往下閱讀

張德彥指出，長時間徒步容易導致肌肉受傷、關節疼痛等問題，出發前可先透過簡單的測試做自我評估，例如：先以散步方式行走半小時至一小時，逐步增加至快走。若過程中無明顯不適，如足部疼痛、頭暈等，即為基本合格；針對身體平衡能力，可嘗試單腳站立至少10秒以上，測試身體穩定度；針對身體肌力測試，嘗試從坐姿站立10次，若能順利完成且不感到疲勞，代表基礎肌力足夠。

至於在遶境前如何訓練？張德彥建議提前至少一個月展開訓練，逐步增強心肺耐力與下肢肌力，有助於提升身體適應力並減少疲勞與受傷風險，訓練應採漸進式方式進行，每週適度增加運動強度與時間，避免操之過急。在心肺耐力方面，可從輕鬆散步著手，逐漸過渡至快走。每週行走時間與距離建議控制在10%以內的增幅，避免對身體造成過度負擔。最終目標可設定為一次步行1至2小時，幫助身體適應長時間移動所需的耐力。

廣告 更多內容請繼續往下閱讀

除了耐力訓練，下肢肌力的強化同樣關鍵。可透過登山式運動，訓練核心與腿部肌群，方式為手肘撐在椅面上、雙腳交替前踩，同時保持身體從背部至骨盆呈一直線。另一項推薦的動作為半蹲踮腳，背靠牆壁緩慢下蹲至大腿與地面平行，再踮腳提升強度，可有效鍛鍊大腿與小腿肌肉。此外，單腳站立並向後伸腳的動作，則能增強平衡感與步行時的穩定性，有助於長途步行時維持良好姿勢。

在裝備方面，穿著合腳且已習慣的鞋子十分重要，避免穿著新鞋直接參加活動，以降低起水泡的風險。襪子應選擇透氣合適的款式，過緊或過鬆皆可能引發摩擦不適，建議隨身攜帶替換襪，應對下雨或大量流汗導致腳部潮濕的情況。對於有特殊需求者，也可酌情使用足弓墊或壓力襪，但若為首次使用，應事先測試並逐步適應。曾有水泡經驗者，可在易受摩擦處預貼肌貼作為預防。

完成長距離步行後，身體的修復同樣重要。若過程中出現明顯不適，應適時休息或考慮退出活動，以確保安全。結束後可進行簡單伸展與按摩，幫助肌肉放鬆、舒緩疲勞。針對肌肉酸痛，熱敷有助促進血液循環；若為急性拉傷或出現腫痛現象，則應先以冰敷方式處理，減緩發炎反應。此外，過程中應適量補充水分與電解質，防止脫水與中暑；活動後則應攝取均衡飲食，補充蛋白質與營養，幫助身體快速恢復。

張德彥強調，進香或遶境活動主要是以步行為主，建議透過快走訓練來模擬實際狀況。若想增加強度，可嘗試輕量負重，如背負1至3公斤的背包（裝水壺或輕量物品）讓身體適應負重行走的感覺。另外，這類活動移動距離和時間都不短，日夜交替氣溫變化大，容易中暑或保暖不夠，因此適時補充水分避免脫水，亦可搭配運動飲料補充電解質，預防低血糖與體力透支。他也提醒，透過漸進式訓練、正確裝備選擇與保養，能有效降低傷害風險，讓這段旅程更為順遂。