練腿等於練上半身？科學解密「垂直肌力轉移」：腿日才是增肌王道

記者張舒婷／綜合報導

許多人健身時會特地避開「腿日」不想練習，但一項2024年研究指出：練腿不只練腿，居然還能幫助上半身肌力增長！

根據2024年初由Curovic等人發表於國際期刊的一項研究指出，單純進行下肢訓練，竟然也能有效促進上肢肌力的增強，儘管上肢在這段期間完全沒有進行任何訓練！這種驚人的現象被稱為「垂直肌力轉移現象」（Vertical Strength Transfer Phenomenon），這個概念與「交叉教育效應」聽起來相當像，但兩者的機制些微不同。交叉教育效應主要是指身體的左右兩側，例如訓練右手會讓左手也獲得一些力量增益。而垂直肌力轉移則是指訓練身體下部能促進上部肌群的發展。

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雖然目前科學界對這一現象的機制尚無定論，但研究人員提出兩種可能的解釋：

一、神經系統適應：高強度的腿部訓練會讓大腦與脊髓的神經活性提升，這樣的神經「興奮狀態」不只侷限在下肢，還能延伸至上肢的神經通路，使上肢在接下來的訓練中獲得更佳的神經控制與肌肉激活能力。

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二、荷爾蒙反應提升：像是深蹲、硬舉這種多關節、負重較大的腿部訓練，能顯著刺激體內睪固酮與生長激素的分泌，這些系統性荷爾蒙將對全身肌肉的增長產生正面影響。

除了肌肉的直接增強外，腿部訓練對骨盆控制力的改善也是影響上半身發展的一大關鍵。骨盆作為連接上下半身的核心結構，穩定性不足時，核心張力無法建立，容易導致下背不適等問題。