每天練習自我對話　掌握技巧擺脫不安全感與負面思維

發布時間：2025/9/15 21:37

【健康醫療網／編輯部整理】自我對話是一種技巧，即使飽受不安全感與自我懷疑折磨，也能讓你與自己合作，甚至可以指導自己重拾健康，哪怕有一部分的你已經放棄。

你現在在想什麼？你意識到哪些想法？你能「聽見」這個內在的聲音嗎？當你說「我覺得我永遠不可能變好」，或「他到底為什麼會喜歡我，我明明這麼失敗」，你其實是在對自己說話，只是不是用嘴巴說，而是用心靈對自己說話。要滿足兩個條件，你的想法才會影響你的情緒：第一，你（或部分的你）會聽自己說話。第二，你不是全然接受你說的話為事實，要不就是全盤否定。

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一部分的你說，一部分的你聽。乍看之下好像很奇怪，但思考過後就會發現其實很明顯，我若對自己說：「我沒辦法減重，我就是太沒用。」然後發現自己陷入憂鬱，那顯然我聽見了也接受這個想法。我也可以不聽，堅持對自己說：「沒關係，我要更努力節食。」或「胡說，我現在這樣子很標準。」只要了解這個簡單的概念，亦即一部分的你會說，另一部分的你可以選擇聽或不聽，就會漸漸了解自我對話的精髓。

調整焦距　看見內在不同的你

仔細觀察你的「說話內容」，就會發現你大多數的想法，是對於生活的狀況做出的反應。「好，我今天要做什麼？」或「我需要增加運動量，我把慢跑鞋放到哪裡了？」其他想法也不淡定，而是充滿疑慮、恐懼、負面。我絕對熬不過這一天！或是我知道，我知道，我不能再擔心下去了，但我就是辦不到。想擺脫焦慮與憂鬱的糾纏，首先就要改掉被不安全感驅使的反射性思考。來看看我所謂的反射式思維是什麼，再來談如何改掉。

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在生活中，反射行為可能有益也可能有害。大多數有益的反射，如綁鞋帶或撥打熟悉的電話號碼，不需要形式上的思考也能完成，你只需要極少的正規認知能力，就能自動做出反應，這種思考最貼切的名稱是自動思考（autothinking）。

還有另一種反射，我稱之為「反射式思維」（ReflexiveThinking）。反射式思維是另一種自動回應，但完全沒有效率，也完全無益，應該說完全有害才對。這種思考是以疑慮、恐懼、負面狠狠打擊你。反射式思維的根源在你成長初期種下，是一種較深植內心也比較像幼兒的思考習慣，由不安全感驅動，是有害的。我把這種很像幼兒的反射式思維，稱為內在小孩反應（Child-Reflex）。

學會轉動焦距　專注在健康與正向

這裡談論到的內在聲音、不同部分的你、你的內在小孩反應，你看了可能覺得零零散散沒有條理。首先我想請你放心，擁有不同層面的有意識表達和認知，是正常也是健康的，可以將任何時候的意識當成從三十五毫米相機看到的景象，如果有手動對焦功能，只要轉動鏡頭，就可以將焦點對準你家狗狗，背景的花朵則變得模糊；反方向轉動鏡頭，你家狗狗就會變模糊，焦點對準的花朵則會變得清晰。換成你自己，有時候你的內在小孩反應很清晰，而你較為成熟的一面則是模糊的背景。相較之下，在你運用自我對話的時候，就能一直聚焦在健康的事物上，忽視不健康的東西。

自我對話越早練習越受用　收穫超乎想像

你一開始進行自我對話，或許也會覺得「笨手笨腳」，要一再練習做自己不習慣做的事情，要不斷告訴自己，挫敗只是一時的，從開始時就得明白，自我對話是一種需要練習才能學會的技巧，熟能生巧，越快開始越好。即使一開始有些笨拙，也要勇於嘗試，就算覺得摸不著頭緒，或是感覺自己做得不對，也沒關係，只要繼續努力，就能從經驗中學習。你完全沒有損失的風險，反而還能有很多收穫。

本文來源：《清理負面情緒的自我對話：練習對自己好好說話，鬆綁焦慮慣性》，商業周刊