別再亂用油！精緻油恐是腦霧元凶　醫教5招找回清醒頭腦

圖文／鏡週刊

現代生活中，很多人感覺出現「腦霧」的現象，比如吃飽了卻沒力、頭腦昏沉、記憶力下降、注意力不集中等。近期有研究提出了一個新的視角，這些症狀或許與我們日常所用的油脂種類與代謝狀態有關。

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劉博仁醫師在臉書粉絲專頁分享，烹調時宜選用油脂穩定、不易氧化的油，如橄欖油、苦茶油、酪梨油等。這類油富含單元不飽和脂肪酸，相較於精製種子油，如沙拉油、玉米油、大豆油、葵花油等富含Omega-6多元不飽和脂肪酸的油，在高溫或體內代謝過程中較不易氧化、產生過氧化脂質與自由基。可以降低體內的氧化壓力與慢性發炎反應。

2025年發表於Medical Hypotheses的一篇論文，提出「能量模型（Energy Model）」，日常大量攝取的精製種子油（Refined, Bleached, Deodorized oils）由於其高含量的多元不飽和脂肪酸，在體內代謝或烹調時容易被氧化，產生過氧化脂質與自由基，進而傷害細胞膜與對線粒體造成壓力，迫使細胞減少脂肪氧化、改以糖作為主要能量來源，即「有氧糖解」。

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長期下來，可能導致胰島素大量分泌、受體敏感度下降，最終形成胰島素阻抗（insulin resistance）。胰島素阻抗若在大腦中發生，葡萄糖進入腦細胞的效率下降，引起能量供應不穩定，進而造成注意力下降、反應變慢、記憶力衰退、思緒模糊、餐後疲倦等代謝性腦霧（metabolic brain fog）」症狀。

若想改善代謝狀態與減少腦霧困擾，劉博仁醫師建議：

1. 換油：優先使用橄欖油、苦茶油、酪梨油等穩定油脂，減少長期使用精製種子油以及進行高溫反覆油炸。
2. 平衡脂肪酸比例：多攝取富含Omega-3的食材如鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、奇亞籽等，降低全身性發炎。Omega-6：Omega-3的比例約為 2：1至4：1。
3. 控糖：盡量減少食用精製糖、含糖飲料、白麵包、白米等，改用低升糖指數的全榖、根莖、豆類食物，搭配蛋白質與健康油脂攝取，維持血糖平穩。
4. 修復線粒體，減少抗氧化壓力：多吃抗氧化蔬果、維持良好睡眠與運動習慣，可考慮間歇性斷食與充足水分攝取幫助提升代謝彈性。
5. 監測代謝健康指標：定期檢測空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR、三酸甘油脂、肝功能與發炎指標（如 hs-CRP）等，及早發現胰島素阻抗與代謝失衡。

 

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