常常脹氣？小心「這種糖」　低發酵飲食法注意事項曝光

發布時間：2025/10/30 12:00

【健康醫療網／編輯部整理】低發酵飲食的概念源於對微生物的了解。如果將一茶匙橄欖油放在桌上，細菌不會在油中生長，但如果將一茶匙糖（碳水化合物）混入橄欖油中，幾天之後細菌和真菌就會開始發酵並使油變質。碳水化合物是細菌的主要能量來源之一，當細菌發酵碳水化合物時，糖會轉化為氣體，導致小腸細菌過度生長引起脹氣和腹脹。小腸細菌過度生長症狀的主要驅動因素是糖。細菌需要糖，如果能戒除人體無法消化的糖分並限制纖維（難以消化）的攝取，就能減少小腸細菌過度生長的症狀並降低復發的機會。

低發酵飲食的兩大基本規則：一、限制含有高碳水化合物或人類無法消化的成分食物，因為這些成分會被細菌消化；二、間隔4到5小時用餐。

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不可吸收的糖類要避免　但阿斯巴甜「給過」

首要避免的食物包括不可吸收的糖類，例如蔗糖素、山梨糖醇、乳糖醇、木糖醇和甘露醇。人類無法消化這些人工甜味劑，所以他們的熱量全部都會供給細菌。不可消化的糖類必然會導致腹脹。好消息是，可以食用含有人工甜味劑阿斯巴甜的產品，如Equal甜味劑。阿斯巴甜是一種胜肽而非糖類，可以被人體消化又帶有甜味。

一般來說，如果有腸躁症或小腸細菌過度生長，需要限制或避免高纖維食物。通常建議減少飲食中的纖維時，無論是可溶性纖維或不可溶性纖維都包含在內。減少纖維意味著小腸中的氣體量會減少，需要少吃一些含纖維的蔬菜，例如十字花科蔬菜、高麗菜、酸菜、抱子甘藍和綠花椰菜。更重要的是，注意那些難以消化較簡單的碳水化合物。碳水化合物越簡單，它們在腸道中分解和吸收的速度就越快。

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優格和乳酪會導致脹氣和腹脹。乳製品含有乳糖，這是一種容易引發問題的糖。人類可以消化一定量的乳糖，但會因人的種族背景和年齡而有不同「量」的差異。隨著年齡增長，乳糖消化能力會下降。如果無法消化這種非常簡單的糖，腸道中的細菌肯定會代勞，因而產生氣體。

保持腸道掃蕩波運作　用餐時間間隔應拉長

保持腸胃道掃蕩波的規律運作極為重要，有助於保持小腸清潔並減少腸內細菌。掃蕩波僅在斷食期間出現，消化階段在進食後一到四小時內結束，隨後掃蕩波週期啟動。根據這個時間範圍，建議每餐之間間隔四到五小時，這樣在每餐之間至少可以產生一次掃蕩波，這個定時斷食空檔有助於小腸清除細菌與殘留食物，以及為了將食物推動到腸胃道中所分泌的殘留酶。

在兩餐之間吃零食是禁忌。如果每兩小時就進食一次，小腸將無法有效清除殘留食物（即使沒有小腸細菌過度生長或腸躁症），這樣一來食物就會堆積。

對大多數人而言，夜間是最長的斷食時間。因此，小腸的掃蕩波在夜間出現最多次，身體可以清除更多的細菌。睡前進食會將小腸從「清潔模式」轉換為「進食模式」，這會使清除細菌的時間減少。避免在臨睡前進食，也不要半夜起來吃東西。哪怕只是吃少量食物，也會停止清潔功能並啟動進食模式。

喝咖啡、茶、水　不會影響掃蕩波

如果在兩餐之間喝咖啡或水會如何？一般來說，這是可以的，因為飲料不會轉變為進食狀態，因此不會影響掃蕩波。在餐與餐之間，建議喝黑咖啡、茶或純水。水非常重要。雖然目前人們強調要多喝水，但飲水過量也可能有害。適量飲水有助於促進腸胃道蠕動，並幫助小腸蠕動。

目前有一些新「潮流」飲食可能有助於小腸細菌過度生長患者，例如廣受歡迎的18小時斷食法，這種方法每週只吃兩到三次。然而，在治療方法中，不建議這種進食方式。如前所述，如果不進食，小腸細菌過度生長會有所改善，但每個人都需要進食！如果患有腸躁症或小腸細菌過度生長，建議每天吃兩到三餐不同的飯菜，間隔四到五個小時。這並不意味著要少吃東西，只是減少進食的頻率。

本文來源：《腸道菌群改善指南》，晨星出版