發布時間：2025/11/2 08:34
【健康醫療網／編輯部整理】如果是已經罹患三高的病患，運動建議選擇中低強度的有氧運動，例如：慢跑、瑜伽、游泳，特別要避免過度激烈的肌力及負重運動，尤其容易造成高血壓病患引起血壓飆高。
物理治療師簡文仁表示，根據研究顯示，有氧運動對於高血壓患者最有效，可以降低血壓5～7 mmHg。可以透過有氧運動搭配伸展運動，運動以緩和動作為重點，以免出現低血壓、低血糖的情形。
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簡文仁強調，將運動習慣融入生活，就能隨時隨地、快快樂樂做運動，維持規律運動的習慣，才能持續運動降低血壓的效果。
簡文仁特別設計一套3組降血壓運動，大家跟著做。
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◎擎天一柱縮腹腰
1.身體放鬆，輕鬆站立，自然呼吸。
2.手臂放於身體兩側，兩腳張開與肩同寬。
3.兩手臂慢慢抬高，於肩膀高度。
4.兩手合掌，放置於胸前。
5.深呼吸一口，同時縮小腹。
6.兩手臂慢慢往下延伸，身體也跟著下彎，停留3~5秒。
7.身體慢慢往上，兩手臂慢慢往上延伸，並高舉過頭。
7.再慢慢踮起腳尖，停留3~5秒。
◎拒絕三高多做操
1.身體放鬆，輕鬆站立，自然呼吸。
2.手臂放於身體兩側，兩腳張開與肩同寬。
3.兩手臂慢慢抬高，於肩膀高度。
4.雙手輕輕握拳，交叉放置於胸前。
5.深呼吸一口，同時縮小腹。
6.兩腳呈左弓右箭姿勢，儘量與地面平行維持90度。
7.兩手臂儘量張開，做擴胸運動，停留3~5秒。
8.換邊操作。
◎飯後百步慢病拋
1.身體放鬆，自然呼吸。
2.手臂放於身體兩側，前後輕微擺動。
3.兩腿抬高，輕鬆地原地踏步，大約100下。
4.兩腿微蹲，兩手臂由內往外抬，身體自然上下起伏。
5.兩腿微蹲，兩手臂由下往上抬，身體自然上下起伏。
6.兩腿微蹲，兩手臂由左往右抬，身體自然上下起伏。
7.兩腿微蹲，兩手臂由右往左抬，身體自然上下起伏。
8.此動作可持續3～5分鐘。
（內容授權提供／常春月刊）
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