便祕多吃菜沒用？醫師揭生活黃金3步驟　「4食物」不到1週就有感

圖文／鏡週刊

便祕並不是單純的「幾天沒排便」而已，而是腸道節奏被打亂的身體訊號。基因醫師張家銘在臉書粉絲專頁分享，英國營養師協會2025年最新發表的「成人慢性便祕飲食管理指南」，指出已有科學證據支持的4大真正有效飲食策略，包括車前子纖維、奇異果、梅子與高礦物質水，並提出改善腸道節奏的3大生活步驟。

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張家銘指出，許多人以為「多吃青菜」就能改善便祕，反而可能讓腸道更緊繃。英國營養師協會在最新「成人慢性便祕」飲食指南整合75篇研究，提出科學證實的有效方式，其中車前子纖維是最穩定有效的介入工具。

便祕怎麼吃最有效？4大飲食策略：

1. 車前子（psyllium），每日超過 10 克即可增加排便次數、讓糞便變軟、減少用力排便，建議起始量約12克／天，並搭配足量水分。
2. 奇異果，每天2顆能增加排便次數、改善糞便質地。
3. 梅子（prunes），含天然山梨醇，可提升排便頻率，腸躁症患者需留意可能產生脹氣。
4. 高礦物質水，含較多硫酸鹽、鎂的礦泉水能改善腸道水分吸收，幫助糞便濕潤滑順的排出，可作為日常飲水的替代選擇。

生活習慣如何改善？黃金3步驟：

1. 補充「對的纖維」，腸道需要的是能溫和刺激、吸水膨脹、又不造成刺激的可溶性纖維，而非大量纖維。張家銘推薦車前子搭配高礦物質水，3至5天內多數人就能察覺改變。
2. 在生活中建立腸道節奏，早餐後留3至5分鐘坐在馬桶上，不滑手機、不期待馬上排出什麼，只是單純讓腦部與腸道重新建立排便反射。
3. 適量補充益生菌，幫助改善腹脹、放屁多、腸道緊繃等現象；益生菌的作用是讓「腸道比較好住」，如肚子不再突然鼓起來、坐著不會有腸子被撐住的感覺、排氣變得比較規律，而非立即大量排便。

張家銘強調，便祕是腸道與身體「失去對話」的結果，透過正確飲食與生活節奏，多數人都能在日常中逐步改善症狀。

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