久坐腰痛困擾多年？研究揭「最有效運動」：4-12周就看到改善

實習記者林子云／綜合報導

腰痠背痛是現代人常見的困擾之一，台北榮總遺傳優生科主任張家銘提醒，現代人的腰痛不僅與年紀有關，更與生活習慣息息相關。對此，他引用最新研究指出，針對慢性下背痛，皮拉提斯在多種身心運動中改善效果最明顯，而且只要持續4到12週，就能感受到明顯進步。

張家銘在臉書說明，久坐、不活動已成為日常，許多人的深層核心肌群處於長期「關機」的狀態，再加上姿勢歪斜、呼吸不順、壓力大及睡眠不佳，脊椎的支撐系統容易失衡，而第一個出問題的部位通常就是下背。

廣告 更多內容請繼續往下閱讀

他分享一篇今年刊登於《Complementary Therapies in Medicine》的統合分析，該研究比較皮拉提斯、瑜珈、太極和氣功4種常見的運動。結果顯示，皮拉提斯的改善成效最為顯著，優於一般運動，能讓患者從「怕痛不敢動」逐漸變成「敢彎、敢動，也比較放鬆」，持續練習幾週就能感受到身體變化。

針對改善腰痛，他也提出三個簡單、容易執行的生活方式調整。首先是「改變坐的方式與頻率」，建議每久坐30分鐘就起身活動一下，避免核心肌群整天都沒醒來。其次是「從呼吸開始練核心」，皮拉提斯透過深層腹式呼吸喚醒腹橫肌與骨盆底肌，每天花3分鐘練習吐氣收下腹，其實就能慢慢活化深層肌群。

廣告 更多內容請繼續往下閱讀

最後，他提醒，許多腰痛患者一開始會選擇拉筋或伸展，但若核心不足、骨盆歪斜，反而可能會拉錯地方。而皮拉提斯的動作設計著重脊椎排列、肌肉協調與呼吸配合，反而更適合用來改善慢性腰痛。