長者跌倒危機四伏！物理治療師教「4大招運動」降低風險

【健康醫療網／編輯部整理】在台灣，每三位65歲以上的長輩中，就有一位一年內曾經跌倒的經歷。很多長輩會說：「我沒事啦，只是不小心滑倒！」高雄榮民總醫院復健醫學部物理治療師張宜萱表示，這些徵兆可能是身體在提醒我們，該注意肌力和平衡囉！

肌力、視力加疾病退化　提高長者跌倒風險

張宜萱物理治療師表示，常在門診遇到剛跌倒的長輩，他們有些人只是站起來時頭暈、有些是走路搖搖晃晃，甚至還有「一跌倒就爬不起來」的案例。其實，只要平常做對幾件小事，就能大幅降低跌倒的風險。

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她進一步表示，長者跌倒通常不是單一原因，而是多個小問題累積起來，例如：

 • 肌力退化：腿沒力、起身不穩，走沒幾步就想坐。

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 • 平衡不好：轉個身、跨個門檻，就容易失去重心。

 • 視力變差：沒注意地上有東西，就可能絆倒。

 • 服藥影響：血壓藥、安眠藥可能讓人頭暈或反應慢。

 • 家裡環境：地板濕滑、光線不足、雜物太多也都是地雷。

長者四大類型日常運動　預防跌倒、腳步更穩健

張宜萱物理治療師提醒，長者每天可透過日常運動，腳步會更穩健。預防跌倒不是難事，不需要上健身房，也不用花錢買器材，每天花 10 分鐘在家做簡單動作，就能有效訓練平衡與肌力。

1. 椅子坐到站練習

• 坐在穩固的椅子上，不扶東西，慢慢站起來再坐下去。
• 一次做8～10下，建議早晚各一次。

2. 腳跟抬高練習

• 扶著桌子或牆壁，兩腳站穩，慢慢墊腳尖，再慢慢將腳跟放下。
• 每次做10～15下，可以幫助提升走路推進力和站立穩定性。

3. 單腳站立（平衡訓練）

• 扶著椅背，一腳輕輕抬起，另一腳站穩。
• 每邊維持5～10秒，每次做10下，一天做10次。

4. 走直線訓練

• 在走廊上畫一條「想像線」，走的時候腳跟貼著腳尖前進（像走鋼索一樣），幫助改善平衡，預防跌倒。還可以這樣做，讓家裡更安全
• 地板保持乾燥，並移除平日活動路線上的雜物。
• 浴室放止滑墊、加扶手，尤其洗澡的時候最容易滑倒。
• 床邊與走道燈光充足，避免半夜起床看不清楚。
• 鞋子要選防滑、包覆性好的，不要穿拖鞋或鬆鬆垮垮的鞋子。
• 定期檢查視力和聽力，有需要就配戴眼鏡或助聽器。
• 下床或改變姿勢時動作要緩慢，起床時先翻身後再起來。

跌倒不是年紀大的「正常現象」是可預防風險

張宜萱物理治療師說明，穩穩地走，過好每一天跌倒不是年紀大的「正常現象」，而是可以預防的生活風險。只要每天花一點時間活動筋骨，加上一點點環境調整，長輩們就能「走得穩、站得久」。

原文出處：高榮醫訊 第28卷第10期

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66873
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