吃少一點就能延緩老化？專家：遠離「這1類碳水」是關鍵第一步

發布時間：2025/12/1 11:00

【健康醫療網／編輯部整理】近期的研究顯示，受試者減少30% 的熱量攝取，壽命會變得更長，甚至可以避免老化相關疾病。這項研究甚至沒有納入受試者所攝取的食物種類，僅僅只觀察攝取總熱量。單單只要一項改變，吃少一點，並且每五年再將攝取量下修，就能帶來顯著的影響。

遠離代謝負擔　少吃這類食物

攝取的食物量越少，對身體系統來說也越輕鬆。食物攝取較少，身體需要處理的部分也較少，也因此產生的廢棄物較少，可以幫助減輕工作量，整體機能也變得更好。

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很顯然減少熱量攝取最有效率的方式，就是從澱粉和精緻碳水化合物著手。麵包、義大利麵條、米飯和其他白色食物（白花椰菜也是白色，但它不列入），這些食物不但營養較少，也可能含有潛在危險。多數人隨著年紀，處理碳水化合物的能力也會減弱，這也是糖尿病風險增加的原因（碳水化合物會在身體中轉成糖），這就相當嚴重了。美國有超過一億的成年人罹患糖尿病或糖尿病前期。減少徒具熱量卻缺乏營養的碳水化合物攝取，選擇營養密集的食物，是降低罹病風險的一大方式。

45 歲醣類代謝效率不再如以往　恐增糖尿病風險

大部分的人都比較接近碳水適應（carb-adapted），指的是我們的身體通常都從碳水化合物獲取能量。然而，碳水化合物會讓身體能量快速到達巔峰，又緊接著大幅驟降。身體會渴望更多能快速獲取的能量，因此會想吃麵包、糖類、義大利麵。吃這些東西的時候，就會繼續相同的循環，身體渴望那些不營養的食物，獲取能量高峰、接著又感到空虛。這顯然並不是一個很好的生活方式。這種情況在四十五歲之後又會特別嚴重，因為大部分的人會變得越來越醣類耐受不良。到了一定年齡，身體代謝醣類的效率已經不比年輕的時候。這就是為什麼糖尿病風險也會隨之提高。澱粉食物也會引起發炎，毫不意外地，體重也會跟著上升，特別是在腹部區域形成堆積。

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訓練身體以脂肪作為能量來源　而非碳水化合物

解決辦法是改變飲食習慣，讓身體調整成脂肪適應（fatadapted），也就是讓身體習慣利用脂肪獲取能量，而非碳水化合物來。透過吃進大量的綠色葉菜類和健康天然脂肪、一些蛋白質，以及非常少量的碳水化合物，可以達到這個狀態。可以選擇堅果、沙拉、蛋、酪梨、非澱粉類蔬菜、草飼肉類、以及脂肪含量高的魚類。

健康的脂肪是比澱粉更好的身體能量來源。脂肪燃燒的速度緩慢且平衡，因此能幫助長時間維持體能，並且讓血糖維持穩定。身體從自然脂肪獲取能量的時候，就不需要經歷劇烈的血糖驟升驟降。

將體質調整為脂肪適應　為身體帶來大幅的改變

還有一個方法能簡單達到脂肪適應，那就是大量減少進食，誠如我們提過的，這也是健康老化最重要的一項改變。瘦體素（leptin）是一種能夠調節飢餓和飽足感的激素，過多的甜食和澱粉類食物攝取，則會干擾瘦體素分泌。如果不再吃甜食，就能更快感覺到飽足。

少量且富含天然脂肪的進食，能夠幫助調整身體狀態。這可能會花上好幾個星期的時間，但你將會發現許多變化：對食物的渴望減弱或消失，變得比較不容易餓，且整天的身體能量都能維持穩定。

不是所有碳水都不好　真正該避開的是「精緻碳水」

並不是說所有的碳水化合物有害無益。事實上，所有食物除了蛋白質或脂肪，都是一種碳水化合物。我們強調的是減少攝取精緻碳水化合物和澱粉碳水化合物，像是：麵包、義大利麵、點心食物、米飯和其他穀物、馬鈴薯、玉米。除非擁有極優秀的自制力，能限制自己只吃進少量澱粉，否則澱粉不該被列入每日飲食攝取。但研究顯示，其實從生理上來說，人體很容易對碳水化合物上癮：「吃進碳水化合物」會釋放一種與吸食毒品相同的大腦化學物質，所以通常很難只吃一點點義大利麵就停口。所以想辦法避開澱粉，可能會是更簡單且更有效率的做法。不放在眼前，就不會去想。

本文來源：《好好變老》，高寶書版