寒假＋春節到！大人小孩3C使用時間增　醫：兒童多做1事防近視

發布時間：2026/2/9 12:10

【健康醫療網／記者林則澄報導】時逢高國中小寒假，加上春節連續假期將至，不少大人和小孩可能窩在家追劇、滑手機，一看就是好幾小時。中華民國眼科醫學會監事、長庚林口醫學中心眼科部部長黃奕修提醒，長時間近距離用眼會讓眼睛的調節肌肉（睫狀肌）持續收縮，易出現眼睛疲勞、酸脹癢，甚至頭痛等情況，若又在昏暗環境盯著較亮的螢幕，更可能增加眼壓波動風險，應把握「螢幕拉遠距離、定時休息、調整環境光線」等3大原則，才能不傷眼。

電視離4公尺較妥　6公尺最理想但難落實

黃奕修醫師受訪表示，手機、電腦（含筆記型電腦、桌上型電腦、平板電腦）與電視的觀看距離各不相同，若看電視或投影幕，原則上距離越遠越好，他建議若能拉到約4公尺以上，眼睛負擔會明顯下降，而當接近6公尺時，睫狀肌幾乎不需太多收縮就能看得較輕鬆，反之近距離看手機、平板電腦等設備時，眼睛需頻繁靠睫狀肌收縮聚焦影像，時間一久就易疲勞，「看近的東西，一定比看遠的東西還不輕鬆。」

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兒童更要留意用眼　戶外日曬1到2小時是關鍵

相較成人眼睛生長趨於穩定，黃奕修醫師強調「小孩更需要控制用眼時間」，因孩童眼球仍在發育，近距離用眼過久可能增加近視風險，尤其多數家庭客廳空間有限，實際看投影幕或3C產品的距離往往會比理想值更近。時值國中小寒假，他建議家長除了可留意孩子近距離用眼多久、多久休息一次外，也宜盡量讓孩子維持每天約一到兩小時以上的戶外活動。不少研究指出，每天一到兩小時以上的日照，對預防近視有幫助，因此兒童用眼管理不該只著重在螢幕使用時間，還要把戶外活動納入日常安排。

至於休息頻率，黃奕修醫師建議可依循美國眼科學會建議的「20-20-20」法則，也就是每用眼約20分鐘，就把視線移向別處，看20英尺（約6公尺）遠的地方持續至少20秒。他也舉例，高中職校園常見的「上課50分鐘、下課10分鐘」節奏其實有其道理，讓孩子下課能起身活動、轉換視距，對眼睛與維持注意力都有幫助，大人也可借鏡。

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成人「半小時到1小時」休息1次　看遠方也算

另對長時間工作用眼或追劇的成人，黃奕修醫師表示，大致可抓「半小時到一小時」休息5分鐘，就讓眼睛休息一下，休息不一定要閉眼睡覺，只要在固定時間把視線從近距離移開改看遠處，就是相對有效的放鬆方式。此外，成人若長時間頻繁用眼，睫狀肌到4、50歲後更易出現不適情況，也可適時採取更頻繁的短暫休息方式，避免積患成疾。

手機別貼太近　30到40公分較合理

針對手機、平板電腦等3C設備與眼睛的距離，黃奕修醫師表示每個人度數與視覺需求不同，例如老花的人反而需將電子設備拿遠一點才看得清楚，但他不建議距離過近，最好避免在30公分內，較理想的情況是在30到40公分左右，若能在不影響閱讀的前提下稍微拿遠一點，眼睛負擔就會相對降低。

亞洲人「前房角較窄」　要注意1病

環境光線與姿勢同樣重要，黃奕修醫師提醒，民眾應避免在太暗的環境盯著很亮的電子產品螢幕，因明暗對比太大，瞳孔肌肉收縮會更劇烈。他補充，部分亞洲人前房角（角膜與虹膜之間所形成的一个夾角）相對較窄，若本身有青光眼家族史，更需避免在暗處長時間滑手機，以降低罹病風險。

乾眼症盛行　盯螢幕眨眼次數變少更易誘發

另一方面，人體盯螢幕時眨眼頻率會下降，淚液蒸發增加，眼表組織更可能乾燥，本身有乾眼症者，刺、澀、紅與異物感等情況會變明顯，事實上乾眼症已是現代人的文明病，若本身就有乾眼傾向，長時間閱讀或追劇也比一般人更辛苦，黃奕修醫師建議民眾在追劇等活動時宜刻意提醒自己多眨眼，必要時也可在醫師評估後使用人工淚液協助緩解。