春節桌遊玩不停？「簡單伸展」與「休息」降低痠痛感

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】春節假期，長時間打麻將或玩桌遊是許多人休閒娛樂的首選，長時間保持手部重複動作、手肘過度彎曲或壓迫桌面，極易導致上肢疲勞，甚至引發腕隧道症候群（手掌麻木）或肘隧道症候群（小指無名指麻木）。草屯療養院職能治療師提醒，透過正確坐姿與伸展，才能讓遊戲健康不傷身。

坐姿與桌椅調整、定時休息與伸展　正確保護免受傷

衛生福利部草屯療養院職能治療科治療師許涴淇表示，春節期間長時間打麻將或玩桌遊時，正確的坐姿與手部保護非常重要。透過正確的坐姿與手部保護，即使長時間遊戲，也能降低酸痛與受傷風險，讓春節休閒既健康又舒適。

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● 坐姿與桌椅調整：保護神經的關鍵

正確的姿勢能減少神經受壓迫的機會，建議調整如下：

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1. 腰背支撐：背部應緊靠椅背，必要時加個靠墊。保持肩膀放鬆，避免因緊張而聳肩或駝背前傾。
2. 手肘與桌面：
   • 避免壓迫：手肘不要長時間重壓在硬質案頭或扶手上，以免壓迫尺神經（預防肘隧道症候群）。
   • 角度適中：手肘彎曲角度應維持在90至100度左右，避免過度摺疊。。
3. 手腕中立：手腕應與桌面平行，盡量維持平直（中立位），避免過度背屈或下彎。可使用軟墊墊在手腕下方，減輕腕隧道壓力。
4. 下肢穩定：椅子高度應讓膝蓋呈90度，雙腳平放地面。若身高較矮，應加放腳踏板，避免下肢血液循環不良。

● 定時休息原則：30-40分鐘必備公式：

長時間維持同一姿勢是痠痛主因。請落實以下休息節奏：

1. 定時提醒：設定鬧鐘，每玩30至40分鐘(大約摸四圈)，強制休息3至5分鐘。
2. 起立活動：休息時必須起身走動，解除腰椎壓力，並進行下方推薦的專屬伸展。

*職能治療師的小筆記：遊戲過程中應多喝水，不僅能維持神經代謝，還能透過「想上廁所」強制自己起身休息！

● 專屬伸展：遠離隧道症候群及腰背痠痛

針對容易受傷的部位，請在休息時間加入以下動作：

1. 手掌推牆：腕隧道症候群伸展（正中神經放鬆）

手臂伸直向前，手掌心朝外（指尖向上），另一手輔助向後輕拉手掌，感受前臂內側延伸。

2. OK 鏡框動作：肘隧道症候群伸展（尺神經滑動）

• 將大拇指與食指連成一個「OK」手勢。
• 將手腕向後彎曲，反手將「OK」圓圈放在眼睛周圍（像戴眼鏡一樣）。
• 此時手肘會向上彎曲，感覺小指側有輕微拉緊感，維持 3 秒後放下。重複5-10次。

3. 全身性放鬆

• 肩頸繞圈：肩膀緩慢向後繞圈10次，緩解因「摸牌」或「思考」造成的聳肩僵硬。
• 下肢活動：休息時踮腳尖或抬腿，促進下肢血液回流，預防久坐水腫。

避免長時間維持同姿勢　減少痠痛及受傷風險

許涴淇職能治療師提醒，避免長時間姿勢維持，可減少痠痛及受傷風險。此外，飲食與水分補充也不可忽視。遊戲過程中應多喝水，避免高糖高油零食過量，以免引起消化不適或血糖波動。適當補充水果或堅果，能提供能量並維持手部肌肉與神經功能。若遊戲後手指麻木感持續超過24小時，建議尋求專業醫療評估。

春節團聚、歡樂共享　別忘了照顧身體健康

衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，春節是家人團聚、歡樂共享的時刻，但在享受桌遊或麻將的樂趣時，也別忘了照顧自己的身體健康。只要簡單注意坐姿，適時做手部、肩頸或腰背伸展，就能讓遊戲過程更舒適、安全，也有助於保持全家人的身心健康。

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67329
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