減糖不用「全斷糖」！營養師：要避開的是「這1種糖」

發布時間：2026/2/19 19:00

【健康醫療網／編輯部整理】曾下定決心「要減糖」，卻又擔心不吃糖會沒體力？事實上，糖是人體重要的能量來源，但關鍵不在於「吃不吃糖」，而是「吃的是哪一種糖」。臺中榮總營養室黃湘婕營養師指出，真正需要警惕的，是對健康影響較大的「游離糖」，而非存在於天然食物中的糖分。

游離糖是什麼？減糖先認清目標

黃湘婕營養師指出，所謂「游離糖（free sugar）」，指的是額外添加在食物或飲料中的單醣與雙醣，如砂糖、蔗糖、果糖與各類糖漿；同時也包含天然存在於蜂蜜、楓糖漿，以及果汁、濃縮果汁、冰沙、果泥與擠壓水果製品中的糖分。這類糖吸收速度快、營養價值低，容易在不知不覺中攝取過量，增加肥胖、代謝異常與慢性病風險。

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零碎吃甜最危險　一天糖量悄悄爆表

不少人自認不愛甜食，但實際生活中，早晨咖啡加糖、中午一杯半糖手搖飲、晚餐後來份甜點，這些零散的甜味來源累積起來，往往早已超標。世界衛生組織（WHO）建議，成人每日游離糖攝取量應低於總熱量的10%，最好控制在5%以下。以每日2000大卡計算，游離糖不宜超過50克，理想狀況則應低於25克，約等於5顆方糖。

手搖飲成最大陷阱　半糖也不低糖

在台灣，手搖飲是最常見的游離糖來源之一。黃湘婕營養師指出，一杯全糖飲料約含12顆方糖（60克），少糖約8顆（40克），半糖仍有6顆（30克），即使是微糖，也約有3顆方糖（15克）。換言之，只要一杯半糖飲料，就可能用掉一天大半甚至全部的游離糖額度。

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飲料怎麼選？三個實用減糖原則

想降低游離糖攝取，飲料選擇是關鍵。黃湘婕營養師建議，第一，手搖飲優先選無糖或微糖，並避免珍珠、椰果、奶蓋、布丁等高糖配料，可改選奇亞籽、仙草或茶凍。第二，乳品以原味為主，避免草莓牛奶、巧克力牛奶等調味乳。第三，多喝白開水，每日約6至8杯、約2000毫升，有助減少對含糖飲品的依賴。

天然食物的糖　不必過度恐慌

並非所有糖都需要嚴格限制。黃湘婕營養師指出，存在於原型食物中的糖，如水果、乳品與全穀雜糧，因同時含有纖維、蛋白質、維生素與礦物質，吸收速度較慢，不會造成血糖劇烈波動。建議水果每日2至4份（每份約一個拳頭大小），乳品每日1.5至2杯（每杯240毫升），全穀雜糧每日約1.5至4碗，適量攝取有助營養均衡與增加飽足感。