習慣養成前必做評估　教你用ABZ法找到正確方向

發布時間：2026/3/10 21:00

【健康醫療網／編輯部整理】改變習慣之前先行評估是很重要的。這不是過程中最令人興奮的階段，我懂。一旦有了改變的動力，你會想要直接開始行動。你想馬上展開新的晨間慣例、下載冥想應用程式，或是辦一張健身房會員卡。但重點來了：不先理解需要改變什麼就急著改變，不會有任何好處。

覺察創造清晰　先確認你爬的是對的山

評估的必要性在於確保兩件最根本的事：第一，你解決的問題是對的；第二，你用的解決方法是對的。令人驚訝的是，我們很容易花費幾個月的時間努力改善錯誤的行為，或者追逐一個與自己想要打造的人生不相符的目標。若無評估，我們會自然而然仰賴假設，而我們的假設往往是錯的。

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在此階段，我們要破除這種慣性，以「覺察」為第一步。評估創造清晰。它能揭露支配日常生活的隱藏模式，拆穿束縛你的錯誤假設，並凸顯你原本可能忽略的機會。最重要的是，它確保你在決定開始攀登時，爬的是對的那座山。

ABZ架構　從現況走向理想人生

為了有效做到，將運用我稱為「ABZ」的架構。A代表對現況的誠實評估，不是你自以為的狀態，也不是你盼望的狀態。Z代表你最終想要到達的地方―你想成為的人，以及你想過的生活。B到Y則是從A前進到Z的過程所需的步驟。關鍵洞察在於：多數人認為要從A到Z，必須明確規畫出B到Y的每一步。但事實並非如此，你只需要知道B就好了。通往Z的路其實就只是一連串的B，一個B接著一個B。

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在這個階段，我們先處理A與Z：不帶批判地評估自己當下的現況，並釐清自己想去的地方。

記住：要到達Z，你唯一需要做的就是不斷重複B，一次又一次，一步一腳印。山就是這樣爬的，生命就是這樣轉變的。

最大的阻礙不是懶惰　而是完美主義

要讓行為改變長期持續，最困難的一個部分就是學會接受不完美，尤其在初始階段。這似乎違反直覺―行為改變的目的不就是要讓我們做得更好嗎？倘若一開始就把新習慣做壞，難道不會建立壞習慣？

這些質問忽略了一點：完美主義敲響行為改變的喪鐘。假如非得等到能夠完美執行某個習慣才開始，你永遠都不會開始。就算開始了，假如你只在完美的情況與時機之下行動，重複的次數也永遠累積不到讓習慣生根的程度。對這種思維來說，我們的生活太難以預測，太不完美了。這樣的想法只會造成拖延。

正是因為這樣，最重要的技能就是學會「直接開始」。縱使你跑不了一英里，朝對的方向邁出一步也遠遠勝過站在原地不動。

五分鐘的力量　微小行動聚沙成塔

很有幫助的一個重要觀念是：要產生正面效益，你鮮少需要把一個習慣做到完美。不要低估「只做五分鐘」的價值。五分鐘的伏地挺身是扎實的健身，五分鐘的對話能重燃一段關係，五分鐘的冥想能為情緒重開機，五分鐘的寫作能釐清你的思緒。長久下來，這些五分鐘會聚沙成塔。比起什麼都不做，一年後的你會因為持續投入這些五分鐘而快樂多了。每天晨起寫作三小時也許是理想的習慣，但就算每天只寫五分鐘，一年下來也能完成大半書稿。避免任何進展的做法，就是坐等「完美的早晨三小時」出現。它可能永遠不會出現―不要被這種事情阻止。正是因為這個道理，那些不完美的日子―「差強人意的健身」、「短暫的練習」―反而最重要。它們才是讓你留在賽道上的關鍵。

本文來源：《原子習慣WORKBOOK【官方版‧附練習別冊】》，方智出版