握力和健康老化有關　專家談5種訓練方式與常見警訊

發布時間：2026/3/28 14:00

【健康醫療網／記者林則澄外電報導】握力表現與認知功能、心臟與壽命等面向有關，常被視為健康老化的重要指標。美國物理治療師葛雷森威克漢（Grayson Wickham）指出，民眾在開罐頭、拿工具或提重物時都需手部力量，若把握力練起來，不只是在健身房派得上用場，也會影響日常生活的獨立性，因此整理5種實用方式，協助訓練握力。

方法一：握力器與壓力球、毛巾擰握

美國雜誌《健康》（Health）報導，威克漢物理治療師指出，民眾可用握力器、壓力球或毛巾擰握進行針對性訓練，這類練習可改善2種能力，第一個面向是「捏握力量（crush strength）」，也就是手指往掌心擠壓時能產生的最大力量；第二個面向是「肌耐力（endurance）」，則是指長時間維持出力的能力。

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威克漢物理治療師建議，民眾每周用2到4天安排握力訓練，每次可做2到4組訓練，進行單組訓練時，盡可能用力擠壓5到10秒，或做10到20下控制良好的反覆性動作，並在接近力竭前1到2下就停止，以降低肌腱承受不必要拉扯的風險。他也提醒，年長者需從最輕的阻力訓練開始，循序漸進地增加強度，因這類族群的限制往往不是肌肉力量，而是結締組織的耐受度，尤其是關節炎患者，應在不引起疼痛的範圍內，量力而為。

方法二：重量訓練

重量訓練可明顯改善握力，威克漢物理治療師指出，握力提升常與整體力量提升同步發生，因神經系統會學會更有效率地協調肌肉一起出力，前臂負責抓握的肌群也會反覆在握住重量的過程中逐步適應並變強，因此民眾的握力往往會跟著進步。

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威克漢物理治療師建議，民眾可在專業人員指導下，選擇啞鈴、槓鈴或壺鈴等自由重量器械，這些器械需由雙手穩定操作並使出力量，可訓練「支撐握力（Support grip）」，也就是民眾在拿重物與搬運時所需能力，硬舉與划船等動作也有助提升握力，而最直接的訓練握力的方法是農夫走路（Farmer Walk），民眾同樣在專業人員指導下，挑選能維持20到40秒才出現握力疲勞的重量，用單手或雙手提著啞鈴或壺鈴行走，覺得握不住時先放下重量休息60秒再做下一輪，依體能完成3到8組。

器材方面，威克漢物理治療師表示，民眾可遵循專業人員意見，選用握把較粗的器材增加抓握難度，但需把每次抓握的時間縮短、次數降低，避免手部過度疲勞，拉扯到肌腱或關節。美國註冊健身教練諾姆塔米爾（Noam Tamir, CSCS）也說，在重訓時只要把器材握穩、不讓器材滑掉，手指與前臂就會一直出力，握力也會在這種反覆抓握中逐漸變強，威克漢物理治療師又說，民眾須留意麻木、刺痛或隔天關節腫脹等警訊，這些訊號可能代表民眾需要調整動作或更換訓練方式，一旦症狀長時間未痊癒時就需就醫釐清原因。

方法三：懸垂訓練

威克漢物理治療師與塔米爾教練指出，懸垂（Dead Hang）有助訓練抓握肌耐力，也能提升肩膀肌肉穩定性，及身體支撐自體重量的能力，民眾諮詢專業人士後，若一開始做不到完全無輔助的懸垂，可先採取「腳部輔助」，也就是在懸垂時把腳踩在地上或椅子、凳子及箱子上，等到逐漸熟練後，再依專家指示改用彈力帶輔助，即把彈力帶套在器材上，讓彈力帶分擔部分重量，時間安排上可從一次做3到6次、每次10到30秒開始，再逐步累積總訓練時間，並把單次懸垂60秒當作目標。