孕期只能靜養？專家：運動可掌握「3階段」原則　高危妊娠者先問醫師

發布時間：2026/5/14 11:00

【健康醫療網／記者林則澄報導】許多女性懷孕後，可能常被提醒應多休養、不要隨便活動，但專家表示，孕婦規律運動可幫助減輕孕期不適，常見運動類型包括步行、孕婦瑜珈及低強度肌力訓練等，除了可能降低妊娠糖尿病與高血壓風險，也有助於維持體能與生產準備，不過高危險妊娠者在規畫運動前，仍應先諮詢醫師意見。

衛生福利部國民健康署副署長魏璽倫表示，孕期是女性身體負荷明顯增加的階段，對大多數健康且無併發症的孕婦而言，適當運動可幫助提升肌力、肌耐力與整體體能，尤其懷孕後期，不少孕婦可能出現翻身困難、下床移動不便等情況，在身心皆容易不適的情況下，運動除有助放鬆情緒與提升睡眠品質，也可降低妊娠糖尿病與高血壓等風險。

廣告更多內容請繼續往下閱讀

▲衛生福利部國民健康署副署長魏璽倫說明孕期運動對健康的好處。

廣告更多內容請繼續往下閱讀

國健署提3階段原則　建立、漸進、持續

國健署建議，孕媽咪可掌握「建立習慣、循序漸進、持續規律」3個階段，依個人運動經驗與孕期階段調整強度與方式。

安全第一，建立習慣：選擇安全、通風涼爽的環境，避免在超過32°C的高溫或悶熱場所進行。懷孕初期，尚無運動習慣的孕媽咪可由提升日常活動量開始，例如爬樓梯取代搭電梯、短距離步行取代搭車等，從5分鐘起漸進式增加；已有運動習慣者則可維持原有的運動習慣，但對新的或更高強度的運動訓練宜循序漸進。
循序漸進，量力而為：懷孕中期不適症狀趨緩，若已建立運動習慣，可採漸進性運動原則，從「時間」、「頻率」或「強度」中擇一增加，如每天運動15分鐘，逐漸增加為30分鐘，或從每週3天增加為每天，或逐漸提升運動強度，但隨時留意身體狀況，量力而為。
持續規律，彈性調整：無論是否已有運動習慣，於懷孕後期仍建議孕媽咪持續適度運動，並定期諮詢醫師，確保運動計畫符合個人狀況。持續運動有助於保持體能、促進血液循環並減輕生產不適；若出現陰道出血、嚴重腹痛、規律宮縮或破水等情形，應立即停止運動並就醫檢查。

運動前先看身體狀況與環境　避免空腹及不補水

至於孕期常見運動類型包括步行、孕婦瑜珈及低強度肌力訓練，物理治療師謝妮芸表示，隨著孕肚逐漸增大，透過穩定訓練可減緩腰痠背痛，提升日常活動舒適度，她提醒運動時應穿著具支撐性的舒適衣物，尤其進入孕中後期後，乳房與腹部逐漸增大，支撐性更顯重要，另也不建議空腹運動，以免出現低血糖頭暈等情況，運動過程中也應適時補充水分，避免脫水。

低強度肌力訓練　可強化核心肌群與骨盆穩定

謝妮芸物理治療師指出，骨盆底肌訓練有助於預防尿失禁或漏尿問題，建議從懷孕初期開始練習，過程中保持自然呼吸、避免憋氣；體力與耐力訓練則可透過靠牆半蹲等方式進行，為生產所需體能做準備。她也建議準爸爸一同參與運動，透過陪伴與協助，提升孕媽咪安全感。

對此，謝妮芸物理治療師也協助示範「弓箭步分腿蹲」與「跪姿抗旋轉」2組動作，主要訓練核心肌群、骨盆穩定度，及臀部與大腿肌群。其中「弓箭步分腿蹲」可搭配穩定家具進行，例如餐桌或椅子，也可由另一半協助固定椅子，增加安全性，另一項「跪姿抗旋轉」則搭配彈力帶進行，過程中需維持身體穩定、不隨動作晃動，以訓練核心與下肢肌群。

孕期重訓須量力而為　不建議挑戰新動作

此外，針對近年部分孕婦持續在健身房進行重量訓練的現象，謝妮芸物理治療師表示，若孕婦在懷孕前原本就有規律重訓習慣，可在醫師評估後持續進行，但不宜從事需長時間閉氣出力，或過去從未接觸過的高強度運動，也不建議在孕期追求突破個人紀錄，而應以仍可正常說話、不會喘不過氣的中等強度為主，並搭配正常呼吸，若動作可能壓迫腹部、撞擊肚子，或具有跌倒風險，則建議調整或避免。

備孕就可建立習慣　孕期未必要完全停止運動

馬偕紀念醫院婦產部部長暨一般婦產學科主任、生育保健學科主任黃建霈說，過去孕期照護多著重母體與胎兒檢查，但現在更重視增強個人能力，也就是透過孕前與孕期健康管理，減少不適或相關疾病發生。他指出運動不是懷孕後才開始思考，而是從備孕階段就可逐步建立習慣，進入孕期後也不代表須完全停止活動，若長期缺乏活動，反而可能讓體重控制更困難，也會增加下肢水腫等問題，若能及早建立肌力與體能，並依個人狀況調整運動內容，通常更有助於面對孕期與生產過程。