狂嗑蛋白質就能增肌？　阿桑阿伯當心呷心酸反減肌

圖文／鏡週刊

到了「肌不可失」的中老年，擔心肌少症和代謝異常，狂補蛋白質有用嗎？吃錯方法，不僅沒用，還可能導致體重增加、肌肉流失，或經常感到疲倦、飢餓喔！

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蛋白質是身體的基本組成分之一，能促進肌肉生長、提供能量、維持免疫功能、修補組織，並是構成酵素、荷爾蒙的重要推手，但蛋白質吃越多越好嗎？《健康醫療網》報導，若忽略其他營養素攝取，或未補充足夠水分，未必能達到預期的增肌效果，輕則造成疲倦、飢餓，重則適得其反導致體重增加、肌肉流失。

50歲以上　適度增加即可

根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，健康成人每天每公斤體重需要攝取1.1克蛋白質，而70歲以上則每公斤體重需要攝取1.2克，顯示中老年人的蛋白質需求高於年輕人。

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不過，英國營養師提醒，蛋白質同樣具熱量，攝取過多，將引發中年肥胖問題，50歲以上族群，特別是屬於肌少症風險族群的停經後女性可適度增加攝取量，但無需刻意大幅提高，建議從雞肉、火雞肉、鱈魚、希臘優格及牛肉等天然食物中攝取蛋白質。

吃錯時間　反而減到肌肉

要注意，蛋白質攝取時間不對，增肌效果也會打折。以運動來說，運動前適量攝取碳水化合物，避免運動時分解肌肉組織以取得能量，減掉的反而是肌肉。運動後一個小時，可先補充香蕉等可快速被吸收的碳水化合物，幫助身體補充肝醣，再搭配以優格、花生醬、莓果或蔬菜等食材製作的奶昔，或以優格搭配堅果和穀片，不僅提供蛋白質，也較有飽足感。

水不可少　睡眠同樣重要

但也別用大量蛋白質當作正餐，漠視攝取碳水化合物、脂肪等，因為身體需多種營養素共同作用，才能有效利用蛋白質，若只吃蛋白質，身體反而可能將其當作能量來源消耗掉。

此外，水分攝取、睡眠充足同樣重要。身體合成肌肉除需蛋白質，也需其他營養素，水分尤其重要，除了確保每日喝水量外，運動前2至3小時應補充約400至600c.c.水分，運動前再喝一杯水，有助於人體維持足夠的水分。

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