蔡依林睡前2小時Me Time　醫揭「降載」助眠：個人節奏更重要

發布時間：2026/8/30 13:00

【健康醫療網／記者林則澄報導】天后蔡依林過去曾分享自己夜間9點半就寢，近期更分享晚上7點左右便會關掉手機，暫停社交活動及工作，把時間留給泡澡、放鬆及自己的「Me Time」。台灣慢性阻塞性肺病學會副秘書長、台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長、胸腔部主治醫師孫傳硯指出，睡前預留一段時間從事低刺激的活動讓大腦「降載」，確實有助於入睡及睡眠品質，但不必人人照著蔡依林預留2個多小時，可先從睡前半小時至1小時開始嘗試，逐漸找出適合自己的節奏，若過度要求自己每天須完成固定的睡前程序，反而可能增加焦慮感，較不利於身心放鬆。

大腦無法直接「關機」　醫：需時間慢慢降載

孫傳硯醫師受訪表示，人體大腦不像電腦一樣能夠瞬間關機，如果到了晚上睡前，仍像白天一樣持續接收或處理大量資訊，包括滑手機、玩手遊，或觀看能刺激感官的影片，甚至繼續處理白天工作，大腦往往難以立即從忙碌狀態轉換至休息狀態，因此在正式睡覺前安排一段「降載期」，讓大腦逐漸減少接收外界刺激，心情也會逐漸放鬆，有助於進入較為穩定的身心狀態，為接下來的睡眠做好準備。

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至於是否得像蔡依林一樣，提前2個多小時開始準備睡覺？孫傳硯醫師認為因人而異，每個人所需的時間不同，一般民眾可以先從睡前半小時至1小時嘗試，再慢慢找到適合自己的節奏。他也提醒，如果過度要求自己「每天睡前一定要留足2小時放鬆」，甚至因為沒有做到而產生挫折，反而可能失去原本希望身心放鬆的意義，因此不必將睡前預留的時間長度變成硬性規定。

睡前泡澡、伸展、看書皆可　重點是「低刺激」

蔡依林曾透露，她在關掉手機後會泡澡放鬆，或做一些自己想做的事，享受沒有社交活動的個人時光。孫傳硯醫師指出，一般民眾在睡前預留的時間內，除了泡澡，另可進行簡單的瑜伽伸展或冥想，以及聆聽較平靜的音樂或閱讀等活動，不需限定特定形式，重點是選擇刺激程度較低，又能幫助自己放鬆的事情，若能每天維持類似的低刺激睡前習慣，久而久之，大腦也較易將這些活動與「一天的忙碌即將結束，是時候準備睡覺」產生連結。

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孫傳硯醫師特別提醒，除了睡前活動的內容，「在哪裡做」也很重要，若經常躺在床上滑手機、使用電腦或處理工作，可能使大腦對「床鋪」與「睡眠」之間的連結逐漸變得鬆散，也因此，睡前活動可盡量安排在床鋪以外的地方，例如沙發或其他床鋪以外的舒適空間，等到產生睡意後再上床，讓大腦盡可能維持「上床就是準備睡覺」的印象。

偶爾晚睡不用太憂心　補眠也別打亂原有作息

不過，規律睡眠不代表每天都必須「分秒不差」，孫傳硯醫師指出，民眾即使平時作息規律，也難免會因工作或社交活動而晚睡，偶爾一、兩天晚睡，對多數人的影響通常較有限，民眾不必過於擔憂，真正需要留意的是長期晚睡、熬夜，或平日作息規律、到了周末卻日夜顛倒，導致作息落差過大，都可能讓身體反覆面臨類似「調時差」的情況。

孫傳硯醫師建議，如果前一晚較晚睡，隔天感到疲倦時可以適度補眠，不必硬撐，例如原本上午8點起床，可稍微延後至9點或9點半，白天仍感到疲倦也可短暫午睡。補眠並沒有適用所有人的固定時數，仍須考量個人睡眠需求及睡眠品質，他舉例，一般可比平時多睡約1至2小時，但應避免因補眠使起床時間較平時大幅延後，進一步影響原有作息。