運動後總愛用美食犒賞自己？是意志力不夠堅定？專家列4步驟應對

發布時間：2026/9/27 13:00

【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】每次運動後總忍不住允許自己多吃一些，難道是意志力還不夠堅定？有些人為了改變體態開始運動，卻習慣在運動後用美食犒賞自己，結果吃飽了又陷入罪惡感，減重目標也無法達成，日復一日讓減重和飲控都成了壓力。澳洲雪梨大學皇家阿爾弗雷德王子醫院內分泌科臨床試驗主任Nick Fuller指出，運動會讓身體消耗能量，感到飢餓感是正常的生理反應，但確實也有人將食物當作是運動後的「獎勵」，或是把口渴和飢餓感混淆。他也教大家透過4步驟，辨識飢餓感和應對運動後對食物的渴望。

為何有時運動後會感到飢餓難耐？專家：與生理、心理因素都有關

Fuller主任表示，從簡單的生物學角度來看，當身體消耗大量能量後，可能會透過增加飢餓感，來讓能量恢復平衡，運動所消耗的能量越多，之後出現飢餓感的可能性也越大。不過運動後感到很餓，不一定是運動增加了食慾。

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除了生理反應，運動後的飲食選擇也可能與心理因素有關，有些人在運動後，常常就認為「我已經運動過了，所以可以吃多一點」。Fuller主任指出，先前一項研究觀察到，當受試者將運動視為鍛煉時，運動後傾向選擇較不健康的零食，相對地，把運動當作休閒活動的組別，則較多選擇穀物棒，推測前者可能將食物視為運動後的獎賞和補償，研究團隊也據此建議民眾增加運動的趣味程度，或至少不要把它視作任務，可能有助於減重期間的飲食控制。

專家教如何辨識「真的飢餓感」　運動後加餐這樣吃

如果運動後的飢餓感已經對體重管理形成阻礙，Fuller主任也提供4大應對策略：

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運動後大量流汗會讓人感到口渴，在體內水分不足的情況下繼續運動，可能會讓人較難區分口渴和飢餓感。因此他建議可以先補充水分、稍作休息，同時感受一下身體的反應。
接著，可以留意自己究竟是真的餓了，還是只是想用食物犒賞自己。Fuller主任說明，真正的飢餓感通常會逐漸出現，同時伴隨一些身體訊號，例如肚子咕嚕叫、精力下降、頭痛、頭暈、注意力難以集中等，可以此區分。
若確認是真的餓了，別刻意忍耐。Fuller主任解釋，運動會消耗能量，運動後出現飢餓感可能是正常的生理反應，不需要因此刻意挨餓。
若是運動後想加餐，他建議可選擇具飽足感，又富含蛋白質、纖維和健康脂肪的食物或飲品，具體可參考以下清單：