週末才狂運動還債？醫師揪「失眠地雷」　曝深層睡眠關鍵！「免上健身房」每天只要10分鐘

圖文／鏡週刊

許多上班族平時缺乏時間活動，習慣將運動量全數集中在週末假日「一次還債」。然而，家醫科醫師李思賢引述美國德州大學奧斯汀分校（University of Texas at Austin）最新研究指出，若想透過活動改善睡眠品質，將運動量囤積至週末的策略不僅效果不彰，每天規律進行短時間的身體活動反而更有助於進入深層睡眠。

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週末集中運動能改善失眠嗎？

根據德州大學奧斯汀分校團隊透過穿戴裝置追蹤受試者活動與睡眠狀態的研究顯示，真正能預測睡眠結構好壞的關鍵在於「一週活動的天數」，而非「一週累積的運動總分鐘數」。研究發現，受試者每天僅需進行約10分鐘的中高強度身體活動，就能顯著提升非快速動眼期（NREM）的深層睡眠比例。

李思賢說明，非快速動眼期是入睡後身體修復與大腦清理最密集的時段，該階段睡眠越充足，隔天的情緒、精力與抗壓性表現便越佳。相較之下，久坐行為會導致非快速動眼期比例下降，進而影響主觀的睡眠修復感。因此，李思賢直言，長期睡不好的人，問題往往不在於夜晚做錯了什麼，而是白天整天缺乏活動。

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每天運動10分鐘有多難？醫點出中高強度標準與「3大好眠實用建議」

對於沒有運動習慣的民眾，李思賢解釋，研究中提及的「中高強度活動」門檻並不高，完全不需要特別上健身房。該強度的具體感受為「呼吸比平常明顯更喘，但仍能把一句話講完」，費力程度約落在6分（滿分10分）。此外，即便是走路、站起來活動等低強度活動，同樣對睡眠有正面幫助，無須每次都將體力耗盡。

針對現代人的生活型態，李思賢醫師提出3項具體建議：

1. 分散每週運動量：寧可每天撥出15分鐘活動，也應避免將運動量全部集中在週末一次進行2小時。
2. 掌握微喘強度：活動強度只要達到會喘但能講完一句話的程度即可，無須刻意訓練到力竭或作嘔。
3. 打破久坐習慣：針對長時間坐在辦公桌前的族群，建議每小時起身走動幾分鐘，這類零碎的活動量累積起來，在改善睡眠數據上深具實質意義。

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