吃飯別吃太快助減重？上班族忙碌如何慢慢吃？營養師親教改善方法

【健康醫療網／編輯部整理】吃飯老是狼吞虎嚥，小心會越吃越胖！有研究指出，習慣吃得快，減肥較難成功，到底為什麼？細嚼慢嚥反而有助於減重？

慢慢吃可以減重，是真的嗎？但是，每一口該嚼幾下、一餐的時間多久會比較好？長期習慣吃很快，又有什麼方法可以改變呢？

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為什麼吃太快易胖？

營養師倪曼婷表示，有研究指出，吃的速度與肥胖呈現正相關，原因包括以下兩點：

1. 吃快容易吃更多
   吃東西時，若咀嚼次數太少，活化腦中組織胺的神經元也會減少，使人比較不容易感受到飽足感，進而會造成過量進食；另外，進食的速度與量都會影響到飲食中樞，連帶影響到進食的量。
2. 血糖快速上升
   吃得快，血糖上升速度也會變快，使得胰島素分泌過多，引起胰島素阻抗，也就是胰島素的敏感性降低，造成進食過量而導致肥胖的產生。

每口咀嚼15下，一餐20分鐘以上

吃太快比較不易感覺到飽，加上容易使胰島素出問題，相反的，如果能慢慢吃，胰島素分泌的量不會一下子太多，也較有飽足感。

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倪曼婷特別強調，吃快可能增高第二型糖尿病的風險，因為部分糖尿病患者快速進食時，容易吃過量含醣食物，包括：白飯、麵食、麵包等；反而吃得慢，胰島素上升也較緩慢，有飽足感後，較不會過量進食，自然有助血糖控制。另外，也要注意的是，經常狼吞虎嚥或邊吃邊說話，吃進的空氣變多，容易引起脹氣或消化不良等問題。

建議至少每一口能咀嚼至少15下，每一餐吃的時間盡量在20分鐘以上，才能讓飲食中樞能接受到訊息。

上班族用餐時間短，該怎麼慢慢吃？

• 心情放鬆專心吃：
  忙碌的現代人，尤其上班族吃飯時間可能很短，會建議盡量以放鬆的心情，專注在吃飯這件事，避免太多會干擾到吃飯的因素。研究指出，用餐時邊看電視或邊滑手機，對食物的注意力會下降，導致無法知道自己吃進多少的量；或是邊看電視邊吃零嘴，就會不小心吃進一大包而不自知，所以，吃飯時的專注力，對減重的成功與否很重要。
• 控制要吃的量：
  用餐時先把自己要吃的量控制好，因為吃飯時間太趕，容易在身體反應不過來的情況下，出現暴飲暴食狀況，導致進食過量而不利於減重。

吃大塊、帶刺食物，用餐速度放慢

要放慢吃飯速度，建議選擇比較大塊或帶刺、骨頭的食物，像是滷雞腿、蒸魚等，大塊一點的肉可延長咀嚼時間，帶刺的魚吃起來很麻煩，自然吃飯速度快不起來。假如習慣吃快一時無法改變，也可以先從下班後不趕時間的晚餐開始慢慢改變習慣。

有人認為避免用慣用手拿筷子或叉子，會讓自己吃得慢，雖然這的確可影響到進食的速度，但其實食材的選擇才是主要關鍵，並搭配良好進食習慣，包括：慢吃、專心吃、少碰含糖飲料等，想達到減重的效果，這些都要比轉換拿筷子的方式來得有效。

盡量吃原食物，並細嚼慢嚥

營養師倪曼婷表示，選擇需要咀嚼的食物也很重要，以水果為例，吃水果或喝果汁差別很大，水果需要咀嚼，可攝取纖維，若改用喝的不僅纖維遭到破壞，市售的果汁也很難確定裡頭真正水果占了多少，尤其是加了很多糖，對體重控制相當不利。

很多人覺得沒時間吃蔬菜水果，乾脆到便利商店買杯蔬果汁，認為多少可以補充到蔬果，但事實上，便利商店的蔬果汁多為濃縮汁製成，又添加許多的糖分，應盡量避免，只要咀嚼功能正常，建議多選擇原食物並細嚼慢嚥。

最好每天可攝取五蔬果，三份青菜搭配兩份水果，一份青菜煮熟後放置碗中約半碗量，一份水果為女性拳頭大小，這樣除了能幫助體重控制之外，研究顯示，每天吃多於四份的蔬菜，會和女性腰圍呈現負相關，也就是吃越多蔬菜，腰圍會越小的意思。

先吃菜，再吃肉、飯！最好搭配吃

除了慢慢吃，用餐時最好那類食物先吃呢？通常蔬菜、水果可優先，主要因為這類食物熱量相對較低，尤其蔬菜纖維多，能增加身體的飽足感，其他食物吃的量自然會減少。

可先吃蔬菜，再吃肉、飯，搭配著吃應該更好，例如糖尿病患吃飯會使血糖上升，若加蔬菜一起吃，攝取的膳食纖維，能延緩血糖上升速度。當然最重要是量要控制好，食材的選擇以及烹調方式也要小心，不好習慣要戒除，包括常吃香腸、肉鬆、貢丸等加工製品、習慣吃飯拌湯汁、喝含糖飲料或喝外面又油又鹹的湯。就算吃的慢，不良習慣未改還是沒用。

吃快、吃多、吃錯，容易減重失敗

臨床觀察，很多人減重會失敗，多因蔬菜攝取不足；其次，外食吃太多高油重鹹的食物，或鹽酥雞、雞排等炸物吃太多；而吃飯速度太快、一次吃太多，也都是減重失敗的原因。

很多上班族講求快速，會選擇西式速食，如漢堡、油炸薯條，又喝含糖可樂，青菜嚴重缺乏，主食類也偏多，應盡量減少，偶爾真的想吃，建議請店員將薯條去鹽，搭配喝無糖茶飲或低卡可樂會稍為好些，漢堡夾的肉，盡量以烤的取代炸的，雞肉部分可去皮再吃。肉皮不要吃太多，有些人誤以為吃豬腳、肥肉或動物皮能補充膠原蛋白，這是錯誤迷思，還會增加心血管疾病風險。

自己煮相較於外食，較有助於減重，包括用的油及鹽都可自我管控，選擇食材也能避免加工、高油製品，只要觀念正確，自煮一定比外食健康，且較能達到體重控制的目的。

倪曼婷提醒，吃飯時需要集中注意力、速度放慢；攝取足夠蔬菜，提供飽足感；食材方面，避免油炸食物、加工製品；戒除拌湯汁或喝含糖飲料的習慣；均衡飲食，每餐有主食搭配青菜以及豆魚蛋肉等蛋白質食物，飯後點心由水果取代，才能有效達到減重目的。

（內容授權提供／常春月刊）

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=70108
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