補鈣不是只有牛奶　9種深綠色蔬菜鈣質大勝它

圖文／CTWANT

常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍，成人平均一天鈣質建議攝取量在1000-2000mg，李婉萍特別強調「補鈣不只靠喝牛奶！其實深綠色蔬菜也有鈣」，更公布了9種高鈣蔬菜，也提醒不要為了補鈣把牛奶當水喝，乳製品一天不要超過500ml，喝太多熱量高會胖。

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鈣是人體健康不可或缺的礦物質，在骨骼、牙齒、肌肉、神經、血液等多項身體機能中發揮著重要作用，一般全脂牛奶每100ml含有104mg的鈣質，但補鈣的方法其實不能只單靠喝牛奶，營養師李婉萍於臉書發文表示，補鈣除了喝牛奶外還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜，並分享9種含鈣量多過牛奶的蔬菜，包括芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉。

以下是每100克蔬菜的鈣質含量，以及營養師建議的烹飪方式：

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芥藍菜 Ca 181 mg：芥藍炒牛肉。

蘿蔔葉 Ca 158 mg：蘿蔔葉炒豆干。

紅莧菜 Ca 150 mg：紅莧菜炒豆包。

小白菜 Ca 145mg：小白菜排骨湯。

白莧菜 Ca 146mg：吻仔魚莧菜。

青江菜 Ca 143mg：青江菜炒蛋。

蚵仔白菜 Ca 129mg：蚵白菜炒肉絲。

紅鳳菜 Ca 122mg：麻油豬心紅鳳菜。

地瓜葉 Ca 105mg：地瓜葉炒皮蛋。

深綠色蔬菜除了有鈣質，還有維生素K，但蔬菜裡的膳食纖維和草酸會影響到鈣質吸收，對此，李婉萍也分享3招小撇步提升菜類鈣質吸收率，首先川燙3分鐘；再來搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理；最後飯後攝取富含維生素C的水果，像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果，都能有效提高鈣質的吸收率，並幫助消化，使排便順暢。