打掃1hr必休息！醫曝3招「緩解肩膀痠痛」　姿勢正確超重要

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過年期間家家戶戶仍會陸續執行大掃除，但長久的不正確勞動姿勢恐引起民眾身體不適，例如媽媽手、網球肘、肩關節疼痛、腰酸背痛、膝關節疼痛等等；本刊整理一些勞動時應注意的小撇步，以及肩膀疼痛時3種復健運動，將勞動所帶來的傷害降到最低。

針對勞動姿勢的建議，新屋分院葉物理治療師葉増邑提出2點：首先找到正確姿勢，包括搬重物以彎曲膝蓋代替彎腰「蹲下搬比較好」，重物起來後盡量靠近自己以減少力臂；清潔高處髒汙時，不要墊腳尖、側彎身體「容易拉傷」，可以以小板凳墊高或使用長柄清潔拖輔助；掃地時以手動腳動代替腰動，不要選擇對自己來說太短的握把，減少彎腰用力的姿勢；長時間用到手指、手腕的關節，應避免過度用力及使用，可減少造成媽媽手或網球肘的機率。

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再來適當伸展，依據自身狀況評估半小時、1小時起來伸展手腳肩頸和腰部「不要在同一個姿勢停留太久」，不然恐容易造成身體僵硬，突然轉換姿勢容易受傷；葉増邑提醒，千萬不要「做到累再休息」，受傷的機會會隨著身體疲憊程度增加。

衛生福利部桃園醫院新屋分院分院長陳瑞昌分享，做任何活動的時候切忌心急，去感覺自己的姿勢和用力的方式，當身體出現異狀先休息，把握細節可以好好保護自己。

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另外，朴子醫院復健科羅嘉元醫師表示，肩關節是全身活動度最大的關節「活動度最大，相對穩定度最差」，必須靠關節韌帶與旋轉肌群（Rotator Cuff）來維持正常運作；過量家事或需要上舉手臂的動作容易讓棘上肌腱受傷，例如油漆牆壁，晾棉被，整理櫥櫃上方物品等。

羅嘉元指出，一旦旋轉肌肌腱受傷，造成肩部疼痛，時間久了會引起肩關節囊沾黏，也就是所謂的「五十肩、冰凍肩」，包括外展、向前、向後彎曲或內外旋等都會受到限制，甚至睡覺無法朝疼痛側手臂方向側睡。

羅嘉元也分享3個運動，可增加肩關節的活動與症狀的改善：

首先是鐘擺運動（圖一），身體前傾，健側手扶著桌子支撐，患側手自然垂下，利用身體前後擺動，以帶動患側手臂並使其前後擺動有如鐘擺，擺動角度以無痛的角度為範圍，隨著症狀改善慢慢增加擺動角度。

再來是毛巾運動，雙手拉住毛巾兩端並揹於後側，患側手在下，健側手在上方，以健側手帶動患側手，漸漸拉抬以帶動患側手臂向上。

最後是爬牆運動（圖三），患側手伸向牆壁，向上爬以牽拉肩關節向上的角度，隨著症狀改善慢慢增向上的距離。

羅嘉元也提醒民眾，在尚未嚴重時，應該要學會上述緩和的伸展運動，讓肩關節角度增加；另外也要避免長時間高舉手臂的工作，若仍不適建議及早就醫，由醫師對症找出解決方法，把傷害減到最低。

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