戒掉手機成癮　覺察自我認同，擺脫社群媒體的焦慮與迷失

發布時間：2025/2/2 20:00

【健康醫療網／記者林宗憲報導】Amy是一位22歲的社會新鮮人，進入職場第一年，在工作上勤奮不懈，但是為他人奮鬥的生活讓Amy始終無法找到屬於自己的方向，對生活深感迷惘。在夜深人靜時，總會問「自己是誰？應該成為什麼樣子？怎麼樣才能更好？」，面對內心的疑惑與焦躁不安，加上現實壓力的疊加，讓她愈發迷惘。

每當她感到自我價值的焦慮時，便會拿起手機，沉迷於短影音和KOL的動態。這些社群媒體上成功人士形象、生活方式、完美的外表，讓她感到羨慕又沮喪，但Amy不知道自己為什麼會沉迷於這些影片和動態之中，卻讓她陷入更深的迷茫和焦慮中，好多時間都跟著短影音一起被滑掉。而現實之中，自己卻沒有成長和改變，想透過社群媒體尋找些什麼，但卻始終迷失在未知的追尋，始終無法擺脫這個惡性循環。

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滑手機時　我們究竟在社群媒體中追尋什麼？

當我們深陷在不斷接收資訊而無法自拔的社群媒體時，其實反映的是現代人「尋找自我」的需求。當我們缺乏內在自我認同與意義價值的定位時，暴露在洪水傾洩般的大量外在資訊中，可能就像Amy一樣深陷於迷惘中而不可自拔。

手機成癮是「多巴胺」造成的？

抱抱心身醫學診所林光駿諮商心理師表示，手機成癮行為和大腦中神經傳導物質「多巴胺」（Dopamine）有密切的關係，當一個人做一件事情感到很快樂時，大腦中的多巴胺也會同步運作。所以，每當多巴胺分泌得越多，就會感到越起勁越投入，能感到暢快和滿足。這種趨吉避凶的演化機制會使得大腦記得快樂經驗，有利之後能再次獲得這樣的滿足。許多成癮行為都有同樣的神經生理學基礎，例如：藥物、性、手機、社群媒體沉迷等。而多巴胺系統設計的目的究竟是什麼？如果能夠掌握其目的，是否就能反過來掌控大腦而不沉淪其中？

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從資訊辨認的自我察覺、認同來戒斷成癮

神經心理學家發現，多巴胺系統運作和「自我察覺」有密切的關係，據研究指出，多巴胺系統的目的似乎是為了服務人們自我認同和自我察覺而生的（Joensson, M., Thomsen, K. R., Andersen, L. M., Gross, J., Mouridsen, K., Sandberg, K., Østergaard, L., & Lou, H. C. 2015）。當一個人越能覺察所接收的資訊與自己的關聯，且能辨別外在事物與自我認同的關係時，多巴胺的分泌和運作會相應增加。

林光駿諮商心理師說明，一個人能辨識外在資訊與自身是否有關連的自我察覺、自我認同，和多巴胺的運作是否能夠維持平衡、不陷入成癮有密切的關係；相反，如果無法辨識外在資訊與自己的關係、是否產生什麼意義，沒有去思考這些資訊和所認識的自己有什麼差異、認同或不認同的批判反思時，那就越有可能在滑手機的同時迷失了自己，也因此需要更多的外在資訊來刺激大腦多巴胺的分泌，才能滿足自我認同的迷失。

體察真心　增強「自我覺察」的能力

缺乏自我覺察、自我認同的困境，很可能是造成社群媒體成癮的原因，要能夠擺脫成癮，關鍵就在於是否能夠「增強覺察」以及「反思」自我認同的能力。林光駿諮商心理師說明，所謂的覺察，意味著放開自己的五感，靜心投身在辨認來到意識之中的一切資訊，體察並感受到這些資訊帶給自己的啟發。而心理學家將覺察這個能力系統化的展現稱為「內觀正念」（Mindfulness），就是將心思聚焦在「此時此刻」，感受當下感官中浮現的一切反應，像是聽覺、嗅覺及身體反應等，不帶評價、不論好壞的接納所有反應，感受這些意念與自己有什麼關聯。

林諮商心理師指出，每當無意識地想要滑手機時，試著將注意力從手機轉向自身，閉起眼睛深呼吸觀察一下自己的內心：「現在感覺如何、感到焦慮嗎、因為什麼事綑綁著自己、是否因為壓力感到焦躁不安、是否無法對自己要做的事情有自信…」等，對這些內心情緒與感受的自我覺察，會幫助我們在開始滑手機之前，獲得自我的一種安穩和肯定。在睜開眼睛要滑手機的最後，可以再問自己「這次我希望能得到什麼資訊？」，反思滑手機真正原因，獲得掌握自己的力量。