發布時間:2025/8/3 21:30
【健康醫療網/記者黃嫊雰外電報導】吃完晚餐後,多數人可能只想躺在床上休息滑手機,不過飯後起身散散步,不僅可以幫助消化,也是一種輕鬆、不費力的運動。根據《每日電訊報》的報導指出,晚餐後出門散步還有助於降低大腸癌、第二型糖尿病、失智症、心血管疾病等風險,也有研究指出每日散步可能與壽命延長有關。
德國雷根斯堡大學的研究人員分析了英國8萬6千多人的數據,發現早上八點至傍晚六點進行散步等活動,與大腸癌風險下降約10%有關。英國伯明罕大學健康心理學Colin Greaves教授推測可能是運動有助於減少慢性發炎。他說明,散步可以放鬆身心、舒緩壓力,同時可降低血壓、提升睡眠品質,進而減少發炎反應的發生。英國羅浮堡大學運動生理學James King講師也補充,運動可幫助控制體重、活化免疫系統,並促進細胞的自我清理機制,潛在的癌細胞就更有機會在發生惡化前被清除。
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英國倫敦大學學院2016年的一項研究發現,每天快走一小時,罹患第二型糖尿病的風險降低約40%。Greaves 教授說明,由於高血糖會損害胰臟中產生胰島素的細胞,因此有專家認為餐後血糖升高與第二型糖尿病有關,而飯後散步可能有助於降低餐後血糖飆升。King講師則補充,規律的運動可降低肌肉與器官內的脂肪堆積,進而改善身體處理糖分與脂肪的能力。
越來越多研究指出,步行可能是一種預防失智的方式。澳洲雪梨大學一項針對近8萬人的研究顯示,每天步行約3,800步(約3公里)的人,與不怎麼走路的人相比,罹患失智症的風險降低了25%。而若每日步行近1萬步,風險甚至減半。羅浮堡大學運動代謝學David Stensel教授表示,一項使用核磁共振的研究顯示,老年人若有散步的習慣,可預防大腦萎縮,大腦中負責記憶的海馬迴甚至可能變大,與延緩認知衰退及降低失智症風險有關。不過他也提醒,若要達到預防效果,還需搭配其他健康習慣,如均衡飲食、不抽菸、少喝酒等。
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要改善健康,其實也無需日行一萬步。一項涵蓋超過20萬人、追蹤七年的分析指出,雖然走越多步越好,但每天只需步行2,337步,死於心血管疾病的風險即降低;每多走500步(約五分鐘),罹患心血管疾病的風險就降低7%。
Stensel 教授指出,晚間散步能幫助降低隔天的血壓與血脂變化,長期維持散步的習慣或可降低中風和冠心病的風險。專家也指出,步行可減少久坐的時間,而久坐正是導致心血管疾病的危險因子之一。
英國萊斯特大學的研究發現,平時不愛運動的60歲以上長者,若每天快走10分鐘,女性的預期壽命延長11個月,男性延長17個月。若能每天走30分鐘,預期壽命也將延長。Greaves教授指出,散步能幫助保持心臟健康、減少壓力和改善睡眠品質,做到這些也就更有可能活得長壽。
King講師表示,如果不想晚上出門,也可以選擇其他時間運動,對不運動的人而言只要願意開始規律的運動都是好事。如果想要控制體重,建議從快走30分鐘開始,最好可以延長至一小時,每步行小時可消耗約240至300卡熱量。專家也提醒,散步時應穿著合適的衣服和鞋子,建議攜帶手機或手電筒,也要選擇熟悉且安全的路線,如果有人陪伴更佳。
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