發布時間:2025/6/24 11:06
【健康醫療網/編輯部整理】近10幾年來,來自歐美的「防彈咖啡」風潮也在台灣掀起一波以油咖啡取代早餐的減重熱潮。主打早上喝一杯就能提升飽足感,還能轉化為能量來源,幫助啟動燃脂模式、達到瘦身效果。不只在健身族群之間流行,連便利商店和連鎖咖啡店也紛紛推出販售,取得方便、飲用方式簡單。不過,這種看似輕鬆就能變瘦的方法,真的那麼有效嗎?
營養師徐佳靖表示,坊間流行的「防彈咖啡減重法」,背後核心概念來自「生酮飲食」。這類飲食強調大量攝取脂肪、嚴格限制碳水化合物,讓身體在缺乏醣類的情況下,改以燃燒脂肪產生的「酮體」作為主要能量來源。有些人會利用防彈咖啡(即在黑咖啡中加入椰子油、奶油等高脂成分)來提高脂肪攝取,進一步強化生酮效果。由於脂肪消化速度慢、能延緩胃排空,能產生較長時間的飽足感,有助降低食慾、減少進食頻率,進而達到減重目的。
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當越來越多人嘗試以「防彈咖啡」取代早餐、作為減重手段時,有些人卻發現不但體重沒降,甚至越減越胖,還連帶出現低密度脂蛋白(LDL)升高的健康警訊,這到底是怎麼回事?
營養師徐佳靖指出,關鍵問題往往出在自行調配不當。許多民眾從市售買黑咖啡粉,加進椰子油與無鹽奶油,就認為完成了「防彈咖啡」。然而,真正具有代謝效益的是椰子油中的「中鏈脂肪酸(MCT)」,而不是整瓶椰子油本身。實際上,椰子油僅有約60%為中鏈脂肪酸,其中真正能快速被肝臟吸收、產生能量、穩定血糖的關鍵成分是中鏈脂肪酸。
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另一方面,因為防彈咖啡屬於高脂的飲品,若沒有搭配生酮飲食的總體結構(低碳水、高脂肪)、或仍攝取過多澱粉與糖分,就會讓這些多餘脂肪轉而儲存為體脂肪,反而適得其反;而高飽和脂肪酸的攝取也可能導致LDL膽固醇升高,增加心血管風險。
徐佳靖說明,由於我們日常飲食中的油脂多為長鏈脂肪酸,需要較長時間消化吸收,而中鏈脂肪酸的碳鏈較短,能夠繞過繁複的消化路徑,被身體快速吸收,並直接送至肝臟轉化為能量,提供給身體和大腦使用。簡單來說,中鏈脂肪酸能快速提供飽足感,穩定血糖,避免暴飲暴食。對於正在進行飲食控制的人來說,在餐前或餐間適量補充,不僅能降低飢餓感,還能幫助身體維持高效的代謝狀態,甚至減少皮膚長痘等發炎狀況。
除了椰子油含有中鏈脂肪酸之外,棕櫚仁油也是另一種富含中鏈脂肪酸的天然來源。市面上常見的 MCT油多為從椰子油或棕櫚仁油中提煉、濃縮而來;牛奶與奶油中,也含有少量中鏈脂肪酸,但含量有限。
徐佳靖強調,需要注意的是,雖然椰子油中約有 60% 是中鏈脂肪酸,但其中以 C12為主,而C12在人體內的代謝方式較接近長鏈脂肪酸,不如 C6、C8和C10 吸收迅速、轉化效率高。因此,若目的是為了透過補充中鏈脂肪酸來輔助減重或提高代謝效率,營養師建議,直接選擇高純度的 MCT油,效果會比使用椰子油來得更理想且明顯。
營養師徐佳靖提醒,雖然搭配生酮飲食飲用防彈咖啡,的確能在短時間內達到減重效果,但一旦恢復正常飲食,體重很容易反彈。此外,高脂肪、低碳水的生酮飲食也可能對身體造成負擔,導致血脂上升,增加心血管疾病風險。
她進一步指出,生酮飲食屬於較極端的飲食控制方式,不宜長期執行,也不一定適合每個人。建議想減重的民眾,應先透過健康檢查了解自身的代謝狀況,並尋求醫師或營養師的專業評估與建議,才能制定出最適合自己的減重策略,在瘦身的同時兼顧健康、安全。
(內容授權提供/常春月刊)
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