壓力爆棚怎麼辦？心理師「3步驟」讓大腦斷捨離

實習記者周宗怡／綜合報導

當生活壓力讓人喘不過氣時，千萬別讓煩惱在腦中無限輪迴。近期國外網站「Bustle」指出，TikTok上掀起一股製作「憂慮清單」的風潮，透過簡單的書寫動作有效舒壓，只需把讓你感到焦慮的小事寫下來即可。

知名創作者Morgan Riddle分享親身經驗，她習慣寫下對未來的擔憂以及想像中最壞的情況，例如擔心飛行意外等，事後再回頭比對實際發生的結果，往往會發現自己浪費了大量時間在擔憂根本沒發生的事，這個方法能幫助大腦快速釐清現實與想像的落差。

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諮商心理師Myisha Jackson分析，這類清單類似目的性更強的日記，她鼓勵個案寫下導致身心緊繃、疲憊的念頭，無論是職場壓力或生活瑣事，都能透過記錄釋放情緒。另一位諮商心理師Halle Thomas則形容這是一種「大腦斷捨離」，將憂慮具象化能向大腦發送正在採取行動的訊號，有助於安撫神經系統，「這能建立自我信任，而自我信任正是對抗焦慮的良藥。」Thomas表示，此舉對於強迫症、完美主義者或長期失眠族群特別有效。

專家建議，實作時可採取三個步驟。首先是限時書寫，設定15分鐘，寫下所有關於工作或感情等擔憂，時間一到就停筆，以避免陷入負面情緒。接著檢視清單，將完全無法掌控的事項劃掉，重點在於接受無法改變的事實，將精力轉移到可處理的部分，藉此減輕心理負擔。最後則是採取行動，或者單純深呼吸放鬆。心理師強調，無論時間、地點都以個人習慣建立即可，最重要的還是「列完清單後你的心情會好一些。」
 

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