端午不「暈碳」！營養師教戰「三款創意健康粽」穩血糖、減碳排

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】端午節將至，不少民眾都有吃完粽子後昏昏欲睡、腸胃脹氣的經驗，俗稱「暈碳」。奇美醫院營養科營養師林姿言指出，傳統粽子以純糯米搭配五花肉、鹹蛋黃等高油脂食材製成，容易造成餐後血糖快速波動，不僅增加疲倦感，也可能加重身體負擔。為此，結合健康飲食與永續理念，分享三款「創意永續健康粽」，透過全穀雜糧混米與在地低碳食材，能有效延緩腸胃對醣類的吸收，讓民眾在享受濃厚節慶氛圍之餘，也能吃得輕盈、穩定血糖且不易嗜睡。

端午吃粽為何越吃越累？「暈碳」真相曝光

林姿言營養師指出，傳統粽子多以純糯米製成，裏頭的支鏈澱粉不易消化，且升糖指數（GI值）較高，餐後血糖劇烈起伏，是讓人產生「暈碳」疲憊感的主因。此外，傳統五花肉與鹹蛋黃，更伴隨高熱量與過多飽和脂肪，一顆熱量通常高達400至500大卡，若再搭配沾醬，吃多恐增加心血管負擔。

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▲ 創意永續健康粽以「混米取代純糯米」、「在地食材取代高碳排肉類」為核心概念，達成高纖維、低升糖、低碳排三大目標。

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紅藜、毛豆、虱目魚入餡　打造穩糖低碳新滋味

為改善上述問題，以「混米取代純糯米、在地食材取代高碳排肉類」為核心，設計三款健康粽。其中「官田菱角虱目魚粽」以紅藜、紫米混搭糯米，搭配虱目魚、菱角與鷹嘴豆，提升纖維與優質脂肪攝取；「新化筍香毛豆雞粽」則選用黑米、雞肉、毛豆及麻竹筍，兼具高蛋白與高纖特色，拉高膳食纖維並降低升糖指數；甜點款「臺南在地水果涼粽」以西谷米搭配鳳梨、芒果等水果製作，減少精製糖使用，也落實食材全利用理念。

掌握三大吃粽原則　享受美味也能穩定血糖

除了選用健康粽，林姿言營養師也提醒民眾，掌握健康吃粽三撇步。像是餐前可先吃一碗燙青菜，利用膳食纖維延緩血糖上升；粽子應取代正餐主食，且每日最多以一顆為限；最後應細品食材原味，減少使用高鈉的甜辣醬或醬油膏，避免造成水分滯留並加重身體負擔。

林姿言營養師呼籲，透過混米、高纖與在地食材的創新搭配，不僅能穩定血糖、降低「暈碳」風險，也能支持在地農業與減少碳排放，讓民眾輕鬆享受健康又永續的端午佳節。

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=68680
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