女性更年期要守護骨骼健康！一日三餐補鈣策略、居家保健操一次看

發布時間：2026/10/18 17:00

【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】恰逢10月18日「世界更年期日」和10月20日「世界骨質疏鬆日」，國健署舉辦「女性更年期護骨本遠離骨鬆『動對、吃對』健骨有撇步」記者會，呼籲女性重視運動、營養攝取，及早守護骨骼健康。中華民國營養師公會全國聯合會張惠萍副理事長提醒，飲食是維持骨骼健康的重要基礎，但國人鈣質攝取普遍不足，建議民眾日常三餐多選擇富含鈣質的食物，搭配足夠的維生素D、蛋白質，同時也要規律運動，從飲食及身體活動等多元面向維持骨骼健康。

補鈣不只喝牛奶　豆製品、深綠色蔬菜、芝麻都可搭配攝取

張惠萍副理事長表示，成人每日鈣質建議攝取量為1000毫克，但根據國民營養調查顯示，國人成年後的鈣質攝取量約僅達建議值的一半，日常飲食選擇仍有進步空間。

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在常見食材中，牛奶、起司、優酪乳等乳製品皆為鈣質來源，豆魚蛋肉類建議選擇可連骨一起吃的布拉魚、蝦皮等；豆製品方面，傳統豆腐因製作過程使用含鈣凝固劑，鈣含量通常較嫩豆腐高。蔬菜則可選擇深綠色蔬菜，例如莧菜、芥藍菜、青江菜等，這些蔬菜其實每份所含的鈣質約接近半杯牛奶，油脂與堅果種子則可攝取芝麻、黑芝麻、杏仁等，都是日常補鈣的建議選項。

三餐怎麼補足鈣質？掌握食材搭配增加攝取量

每天要攝取1000毫克的鈣質，聽起來相當困難。張惠萍副理事長分享，即使三餐都靠外食解決，一樣能透過食材搭配增加鈣質攝取，她也列出一日三餐的飲食選擇建議：

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早餐：可選擇牛奶、地瓜、茶葉蛋及水果，約可攝取340毫克的鈣。
午餐：以自助餐菜色為例，可選擇糙米飯、肉類、傳統豆腐，加上一份深綠色蔬菜及一份其他顏色的蔬菜，約可攝取305毫克的鈣。
晚餐：以糙米飯、鮭魚、深綠色蔬菜，搭配小魚、其他顏色的蔬菜及水果，約可攝取390毫克鈣。

這樣一日三餐下來，合計可攝取約1050毫克的鈣質，「透過均衡飲食達到一般成人的每日鈣質建議攝取量，其實並不難。」張惠萍副理事長表示，若經醫師評估有骨質疏鬆症、建議要增加鈣質攝取，也可視日常飲食情況增加芝麻豆漿、芝麻牛奶等含鈣飲食的攝取。骨質疏鬆症患者每日鈣質建議攝取量，具體仍應由醫師依個人健康狀況與實際需求評估後決定。

▲張惠萍副理事長說明國人鈣質攝取現況。（圖／國健署提供）

要額外補鈣嗎？營養師：骨骼健康不只靠鈣質　飲食攝取仍為優先

至於部分外食族可能飲食選擇有限、考慮服用營養補充劑額外補鈣，對此她提醒，除了鈣之外，蛋白質、維生素D、鎂等多種營養素也與骨骼健康有關，建議仍應以飲食作為主要的鈣質來源，也能同時攝取其他營養素。若平時難以從飲食中攝取足夠的鈣質，民眾可依個人需求適量透過營養補充品補充鈣質，但也不是吃得越多越好。張惠萍副理事長指出，考量人體單次吸收鈣質的能力有限，若需額外補充鈣質，一般建議單次補充量以約500毫克為原則。