失眠一直看時間導致「時間焦慮」！醫分享5方法再也不失眠

實習記者呂洪瑋／綜合報導

台灣睡眠醫學學會調查發現，全台至少有200萬人有慢性失眠困擾，其中有3成的人服用安眠藥，推估使用安眠藥人口約60～70萬人。而受失眠之苦的人，在睡不著之時，你是否會擔心「現在幾點了？」醫師黃軒指出，這種「時間焦慮」行為會產生４種問題，可能會導致你的失眠更加嚴重，因為它會增加你的焦慮和壓力，從而影響你的放鬆和入睡能力，他也分享５種方法來避免時間焦慮。

醫師黃軒在粉專《黃軒醫師 Dr. Ooi Hean》發文分享表示「如果在不眠之夜過多擔心“現在幾點了？”，失眠會變得更嚴重。這是因為這種擔心會增加你的焦慮和壓力，從而影響你的放鬆和入睡」，這種行為叫「時間焦慮」，如果在失眠夜過多擔心「現在幾點了？」，失眠會變得更嚴重。

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「時間焦慮」可能會導致４種問題：

１.使你更難入睡，因為你會感到緊張和沮喪。
２.使你更容易醒來，因為你會不斷地檢查時間或聽到鬧鐘的聲音。
３.使你更難再次入睡，因為你會計算剩下的睡眠時間或擔心第二天的工作。
４.使你更容易感到疲勞和情緒低落，因為你沒有得到充足和高質量的睡眠。

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黃軒分享5方法來避免時間焦慮：

1.睡前避免看電子設備

3C設備會發出藍光抑制褪黑激素分泌，這是一種調節睡眠週期的荷爾蒙。此外，這些設備也會提供一些令人興奮或擔憂的訊息，恐刺激你的大腦並干擾情緒、影響放鬆。

2.無法再次入睡

當你夜間醒來並無法在15分鐘內再次入睡，最好起床並去另一個房間做些安靜和放鬆的活動，直到你感到困倦再回到床上，能避免你與床產生負面聯想，並幫助你重新建立床和睡眠間的關係。

3.睡前設定固定鬧鐘

放在床頭櫃或其他無法直接看到的地方，如此一來能避免你在夜間不斷地看時間或被鬧鐘亮度、聲音所打擾。若你需要在夜間起床上廁所或喝水，也盡量不要看時間或打開燈。

4睡前做放鬆活動

如閱讀、冥想、聽音樂或深呼吸，有助減少壓力和焦慮，並促進身心平靜。

5.勿過度自責

若有入睡困難時請不要過分自責或擔心，這種情緒只會加劇你的時間焦慮，使你更難入眠。相反的，可以嘗試接受你的失眠、並相信它是暫時的，並不會對健康或表現造成永久影響。

黃軒提醒，建立規律的睡眠習慣，像是每天盡量同一時間上床和起床，不要小睡或晚睡。當驚覺自己失眠情況很嚴重或持續很長時間時，可以尋求醫師或心理師的專業協助。