從抗寒到護心　每天洗幾分鐘冷水澡讓血管更強壯

發布時間：2025/8/17 13:00

【健康醫療網／編輯部整理】沒有一個頭腦正常的人會想要藉冷水澡來維持健康。如果你現在非常健康，你當然不會想到生病的感覺，甚至沒想過自己可能會生病。但是，即使是健康的人，也有非常好的理由洗冷水澡，或是到外面的冷水中游泳。接觸冷會讓你感覺活著，真切的活著，特別是當工作必須長時間坐著時。洗冷水澡，就是開啟一天的絕佳方式，你會發現自己充滿了活力。

低溫帶來的健康好處　寒冷也能「鍛鍊血管」

當你曝露在寒冷環境中，比如踏入一座冰冷的湖中，身體會自動關閉部分對身體不太重要的血流，因為你的體溫不能低於35度。對你的身體來說，讓心臟繼續跳動，比讓腳的小指頭得到足夠的血液來的重要，它會視心臟和其他重要器官為優先。因此，當手和腳得到的血液減少（因為手腳的血管收縮）時，身體會確保你的重要器官，也就是心臟、肝臟、肺、腎，得到足夠的血液繼續運作。之後，你的手臂和雙腿會開始有刺刺麻麻的感覺，也可能會有燒灼感。當身體再次溫暖起來時，血管就會再度擴張，血液循環恢復正常。

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所以，讓身體曝露在寒冷之中，你就可以訓練血管、強迫收縮，然後再讓它們恢復正常，就像在訓練肌肉一樣。舉例來說，你可以做伏地挺身來訓練虛弱的手臂肌肉。一開始，你的肌肉會疼痛、感覺更沒力氣，但等到它們恢復之後，就會變得更強壯，你的血管也是如此。即使之後沒有再做伏地挺身，你的強壯手臂也依然存在。同理可證，就算你不覺得冷，開闊通暢的血管一樣能帶來許多益處。你可以透過曝露在寒冷中，來訓練你的血管。

冷熱交替泡澡　讓運動後肌肉恢復更快

荷蘭的溜冰冠軍斯文．克雷默（Sven Kramer）在結束激烈的訓練後，會洗冰浴來幫助身體更快恢復狀態。在激烈的訓練或比賽後，運動員的肌肉會產生乳酸等物質。當你持續運動，這些物質會大量增加，最終來不及利用，而被累積在體內，進而形成肌肉活動的疲勞現象。而運動員都想趕快擺脫多餘的乳酸，才能再次開始密集訓練。此外，激烈的體育活動也會造成肌肉的微小損傷，如果你有充分的休息，損傷會修復、身體能變得更強壯，這個過程就是所謂的超補償（supercompensation）。

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而水療，就是坐在冰浴中，加速身體移除廢棄物質的過程。首先，血管會收縮，接著當你走出冰浴時，會更快速的恢復循環。研究顯示，泡冷水或是冷熱交替泡，能幫助運動員隔天的肌肉比較不那麼僵硬。

貝利克利等人（Bleakly et al.）針對冷水澡對身體復原能力的影響，進行一項大規模的文獻研究。在他們研讀的58份研究中，只有17份的內容足以進一步詳細探索。他們比較泡冷水、熱水和消極等待復原的差異；其中還有一份研究，比較泡冷水與積極的復原法：以輕鬆的步調跑步15分鐘。

最後，文獻研究的結果顯示，在結束體育活動的24小時後，比起消極等待復原的運動員，泡冷水的運動員比較沒有肌肉痠痛的狀況。

如何正確進行冷水訓練？

當然，這只是提供案例，並且激勵你，並不是意圖鼓勵你在與醫師諮詢前，就停止服用藥物或終止療程。

那麼，想要知道如何得到這些好處，讓你能夠更健康快樂嗎？

以下是一些你可以嘗試的練習

1. 洗冷水澡。

一開始跟你平時一樣，洗溫水澡。接著，趁著水還溫暖時，開始進行呼吸練習：緩慢的吸氣與吐氣，深深的吸氣，然後緩慢的吐出來，持續這樣做1分鐘，總共大約是6到10次深呼吸。接著，把水轉冷。

當然，你的呼吸會開始加快，因為冰冷會使你受到驚嚇。祕訣就是要再次平靜的呼吸，在冷水沖刷下控制你的呼吸。當呼吸受到控制的那一刻，寒冷的感覺就不一樣了。如果你沒辦法一次就把水調到最冷，就分成2到3次。另外，也可以一開始用冷水沖腳就好，接著是手掌、手臂，然後漸漸讓整個身體都待在冷水底下。

2. 摩擦身體。

如果沒辦法靠呼吸練習而放鬆下來，就試試另一個方法：摩擦身體。你可以用雙手接引冷水到整個身體，當冷水沖在手臂或腳上時，一面按摩它們，這樣冷的感覺會比較不那麼強烈。

3. 用一盆冰水。

拿一個水桶或大碗裝冷水，加入一些冰塊（你可以在塑膠容器中裝水，放入冷凍庫製作成冰塊）。然後，把雙手泡在冷水中。一開始，手會伴隨著強烈的刺痛，因為血管在收縮。但疼痛很快就會降低，當感覺到雙手變得溫暖時，就可以停止。雙手泡在冰水之中會感覺溫暖，也許這聽起來很瘋狂，但是真的會發生，因為你的身體「開啟了恆溫設備」。如果兩分鐘之後你的雙手沒有變暖，就停下來。

本文來源：《冰人呼吸法：身體變暖的反常識，肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病。醫學證實、運動員紛紛仿效》，大是文化