發布時間:2025/8/17 15:00
【健康醫療網/編輯部整理】依據「國人膳食營養素參考攝取量」建議,一般成年人每天需攝取1000毫克的鈣質,但根據台灣歷次「國民營養健康狀況變遷調查」報告發現,國人礦物質攝取以鈣的不足狀況最為嚴重,如果想有效補鈣,最常想到的就是喝乳品類,但現在市售的「奶」種 類又多又複雜,因此我們需要學習何謂乳品類,唯有挑選正確的乳品類才能有效補鈣。
國泰綜合醫院營養師陳郁臻指出,並非產品名有「奶」就屬於乳品類。市售的乳品類只有牛奶、羊奶及其製品 ,如:奶粉、保久乳、起司、優格、優酪乳等可稱為乳品類,因此市售稱為「植物奶」的皆不屬於六大類食物中的乳品類,更是不可隨意替換的。首先,市售最廣泛的植物奶-杏仁奶其實是油脂與堅果種子類,它每100毫升中所含的鈣質含量雖較牛奶多,但因成份富含草酸、植酸與膳食纖維等物質,容易形成草酸鈣,導致鈣質的吸收利用率降低,因此考量有效的補充鈣質時,一般會建議選用動物性的乳品類,來提高體內的鈣質利用率;但是,對於有乳糖不耐症者來說,雖然植物奶不能取代乳製品,但在別無選擇時,杏仁奶也是一種可以補充鈣質的食物選擇。
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乳品類除了可補充鈣質外,它還富含優質蛋白質,與豆魚蛋肉類的「豆奶」皆是屬於高營養價值的食物,雖然豆奶的鈣質不多,不是補鈣的好選擇,但若是以補充蛋白質而言,它會是替代其他豆魚蛋肉類的好選擇。燕麥奶屬於全榖雜糧類,它與乳品類都是富含高碳水化合物的食物,所以有需要血糖控制者在攝取燕麥奶或乳品類時,都需要定時定量才可避免血糖波動,導致血糖控制不佳。
乳品類與其製品,一份都可提供約250毫克鈣質,若依照國民飲食指南建議「每天早晚一杯奶」,就是一天攝取兩份乳品類,即可以達到「國人膳食營養素參考攝取量」建議量的一半,而每天早晚一杯奶這項建議,對於有乳糖不耐症者可使用起司或其他乳製品來取代,利用食物代換的方式達到補充鈣質的目的,但需要限鈉者,因起司的製程過程中其鈉含量增高,所以攝取時需要限量。
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Q1:全脂、低脂到底選擇哪一類?
從補充鈣質的觀點看,補充一份全脂乳品與低脂乳品都是一樣能補充約250毫 克鈣質,但兩種乳品最大差異是在「脂肪」含量,全脂乳品的脂肪量多相對的熱量高,但其他的營養成分都無太大差異,所以除非是需要控制熱量,否則選擇全脂與低脂都一樣好。
Q2:保久乳可久放是因為含有防腐劑?保久乳的營養比鮮奶不好?
保久乳是不含防腐劑,它之所以能久放是因為在製程過程中使用超高溫短時間殺菌,與鮮乳使用的高溫短時間殺菌有些微差異,但都可以達到消滅病原菌的效果。只是因為鮮乳殺菌溫度較低,所以保存期限相對較短也須冷藏保存。從成分表上可看出,兩者之間的營養成分是沒有差異的。
原文出處:國泰醫訊287期
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