重訓時不可憋氣？醫師解答安全呼吸法則「可保護脊椎」

實習記者周宗怡／綜合報導

重量訓練時究竟是否可以憋氣？醫師王思恒表示，在進行大重量訓練時，適度憋氣反而是保護脊椎的關鍵，他比喻「把可樂拉環拉開（洩氣）之後再站上去，罐子就會瞬間被踩扁。」表示人透過深吸氣後憋住產生的腹內壓，可以從內部穩固支撐脊椎，效果等同於天然的重訓腰帶。

復健科醫師王思恒在其臉書粉專「一分鐘健身教室」分享，當人體面臨極限重量負荷時，大腦會自動啟動閉氣本能以保護中軸。若在大重量深蹲等高強度動作中刻意呼吸，會導致腹內壓消失，進而讓脊椎失去支撐力，增加受傷風險。雖然憋氣會導致血壓短暫上升，但對於血管彈性正常的健康人類而言，這種生理波動在身體承受範圍內，且統計數據顯示，重訓發生嚴重意外的機率極低。

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針對「怎麼呼吸最安全？」醫師建議應根據個人程度與健康狀況採取「3-80-0」法則。對於經驗豐富且健康的老手，挑戰大重量時可採取短暫閉氣，但單次時間不應超過3秒，以避免血壓驟降導致頭暈；初學者若負重還不重時（<80% 1RM），則建議維持用力時吐氣、放鬆時吸氣的規律呼吸，以熟悉動作為優先。

然而他也提醒，並非所有人都適合憋氣訓練。對患有高血壓、心血管疾病、疝氣或腦血管病史的高風險族群來說，在重訓過程中必須避免憋氣這個行為，並要在專業醫療監督下進行運動，才能練得安全、長久。
 

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