週末補眠也難救！醫揭「大腦黃金睡眠時數」　睡少或睡多都傷腦

圖文／鏡週刊

睡眠時間到底多長才剛好？許多人認為平日熬夜沒關係，假日補眠即可。但家醫科醫師許書華在粉專引用權威期刊《Nature Aging》研究指出，大腦不接受分期付款，且睡眠並非越久越好，黃金7小時才是大腦與心理健康的最佳轉折點。

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大腦認知表現與睡眠時數呈現倒U型關係？

根據這項涵蓋近50萬名38到73歲英國成人的研究，大腦認知表現與睡眠時數呈現倒U型關係，7小時是頂峰；心理健康風險則呈U型曲線，7小時剛好是最低谷。許書華指出，長期睡眠不足使大腦無法清除代謝廢物，而長期睡超過10小時則反映出睡眠品質不佳。因此比起單純計算時數，更應該關心睡眠是否完整。

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睡眠時間7小時剛剛好？

研究進一步透過高解析度腦部影像發現，睡眠時間若偏離7小時，腦容量與皮質厚度就會產生變化，且受影響的正好都是大家最怕退化的核心部位，包含掌管記憶的「海馬迴」，負責思考判斷的「額上回與額極」，以及主導衝動控制的外側眶額皮質。

睡眠不足的嚴重影響？

除了生理結構，睡眠也是大腦處理情緒記憶的重要機制。許書華指出，睡眠不足不僅是情緒不好的結果，更是導致情緒惡化的原因。缺乏深層睡眠會讓大腦帶著情緒垃圾運作，使人容易煩躁。這項關聯在44到59歲族群中尤其明顯，提醒中年族群切勿抱持退休再補眠的心態。同時，週末報復性補眠會造成生理時鐘大亂，穩定作息遠比延長睡眠更有價值。

3個好眠秘訣？

為了改善現代人的睡眠困境，許書華提供3個好眠秘訣，先是固定每日起床時間，以鬧鐘建立穩定的生理時鐘；其次是控制週末補眠時間在1小時以內，改以短暫午休替代；最後是逐步微調作息時間，一次挪一點點就好，給身體適應期。

許書華呼籲大眾正視睡眠，別總把金錢花在抗老保健品上，並強調「睡眠不是偷懶，是維修」，效果最扎實的神經保護措施其實就是每天都能安穩入眠。

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