減肥之路的黃金比例！運動3飲食7如何分配才有最佳效果？

發布時間：2024/8/19 10:44

【健康醫療網／記者林怡亭報導】近年健康意識抬頭，隨著夏天的到來，越來越多人開始重視自己的體態，「減肥」甚至成為許多人一生奮鬥的課題。而「減肥三成靠運動，七成靠飲食」是眾所皆知的減肥觀念，但如何具體分配這三成與七成，才能真正有效，依然是許多人心中的疑問。

世衛最新運動建議「533原則」　減重者運動量提升效果佳

藥師高浚庭在其個人社群「唱跳藥師奶酪糕」中說明減肥之路中運動與飲食的比例分配。首先，針對運動部分，過去常聽到「運動333原則」即每週運動3次，每次30分鐘，且每分鐘心跳達130次以上，但這個原則已不再適用。根據世界衛生組織的最新建議，現在的運動標準提升為「533原則」，也就是每週運動5次或累計150分鐘，每次至少30分鐘，且心率需達到130次以上，才算是達到合格的運動量，而這樣的運動量還是建立在不減肥的狀況下。如果是兒童或青少年則標準更高，每次至少需要運動60分鐘，每週總運動時間達到420分鐘。

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此外，藥師高浚庭還指出，根據「美國預防醫學雜誌」的研究顯示，如果想保持腦部及心血管的健康，一週則至少需要運動5個小時，並且需要持續至中年以上，才會看到明顯的效果。該專業研究結果也印證著，運動不管是在維持健康或是減肥上皆扮演著不可或缺的角色。

飲食管理與規律運動應並重　以達到減肥黃金比例的效果

在減肥比重上較多的飲食部分，許多人認為只要控制飲食即可達到減肥效果。飲食確實在減肥中占有極大的比例。粗略來計，假設一天吃3餐，一週就是21餐，那麼相應地，一週至少也要運動6次，才能達到所謂的三成運動、七成飲食的減肥黃金比例。當然實際情況根據每個人的身體素質和代謝率不同而有所差異，有些人可能僅透過控制飲食就能達到減肥效果，但對大多數人而言，運動依然是減重不可或缺的一環。基於運動「533原則」的建議標準，除了搭配良好的飲食控制，建議有減重目標的民眾，可以適量增加運動時間或運動強度，以達到更好的甩肉效果。

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校園體育課被犧牲　學生運動時數不足

此外，藥師高浚庭也提到學生運動時數不足的問題。在校園中，許多國高中的體育課時數並未達到標準。根據上述「運動533原則」建議，學生每天應該有足夠的體育活動時間，但現實情況是，體育課經常被其他科目占用，正值成長階段的青少年們運動時間進而被犧牲。因此，校方應重新審視課程安排，確保學生每天都有充分的運動時間，這不僅有助於他們的身心健康，也能提高學習效率。

減肥是個長期且需要堅持的過程，僅依靠單一方面的飲食或運動無法達到理想效果。因此，運動和飲食相輔相成，缺一不可，透過合理的運動和健康的飲食控制，不僅能達到減肥的目的，更能讓我們擁有強健的體魄和積極的生活態度。