讓職場危機成為轉機！別讓「職業倦怠」消磨你的熱情和自信心

【健康醫療網／記者林宗憲報導】職業倦怠是因長期過度的壓力所導致情緒、精神和身體的疲勞狀態，世界衛生組織（WHO）更將職業倦怠列入國際疾病分類，提高對其認識與重視。華人心理治療基金會黃郁倩諮商心理師表示，職業倦怠可能會出現精疲力竭、對工作感到疏離或冷漠、專業效能降低等，進而產生沮喪、失望等負面情緒。

職業倦怠列入國際疾病分類

職業倦怠的原因眾多，不外乎工作內容重複單一、缺乏挑戰性或變化、容易感到厭倦或是對於工作環境中的噪音、光線、座位等，讓人無法專注，影響到工作效率和情緒。黃郁倩諮商心理師表示，對於自己在工作中的職責定位不明確，承擔過多或負責超出自己能力範圍的業務，以及與同事、主管之間的關係不融洽，產生困惑、壓力，影響到工作滿意度和緊張等情緒狀態。對於前景不明，長期缺乏成就感和肯定，會降低工作動力和滿足感，產生沮喪、失望等負面情緒。

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職業倦怠的三大症狀

職業倦怠會有三大症狀，感覺精疲力竭、對工作感到疏離或冷漠、專業效能降低。

1. 感覺精疲力竭：持續感到身心疲憊、缺乏動力和精力，即使充分休息後也難以恢復。
2. 對工作感到疏離或冷漠：失去興趣和投入，對工作職責和目標抱持冷漠態度，甚至產生負面情緒。
3. 專業效能降低：工作表現下降，無法達到正常水平，容易出現錯誤或效率不佳的情況。
4. 壓力山大恐免疫系統失衡。

當忽略自身感受且長期處於壓力環境下，易導致免疫系統失衡。黃郁倩諮商心理師表示，身體會透過一些反應，向我們發出職業倦怠的訊號，例如：多巴胺受到抑制，降低人們工作動機和滿足感。另外，壓力荷爾蒙（cortisol皮質醇）持續升高，會導致焦慮、憂鬱、記憶力衰退等，這些都可能影響到工作動力與情緒。

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通訊軟體模糊界線　職場與生活難以切割

通訊軟體除了用於與人交談外，更成為職場與個人生活難以切割的工具，「下班」不代表工作結束，只是換了一個工作環境。長時間處於工作狀態下，可能對心理健康造成影響。大腦長期疲勞，也可能出現腦霧現象，若只做一些無腦活動，反而更難以專心工作。另外，將工作視為自我價值和成就感的衡量標準，花費大部分時間和精力在工作中，容易有過度投入的狀況，可能因表現不如預期讓自己陷入挫折感和自我懷疑中。

「危機就是轉機」　重拾溫暖與活力

黃郁倩諮商心理師分享，與其說服自己職業倦怠是職場常見的現象，應正視目前的壓力與困擾，可以透過以下四個方式，調整工作方式、改善環境與學習壓力管理等，重拾對生活的溫暖與活力。

1. 跳脫當下轉換心情：刻意安排一個5分鐘的空檔，聽一首喜歡的歌、走出辦公室呼吸外面的空氣、看看戶外的景色或是進行正念冥想，減緩大腦的疲勞感，幫助自己跳脫沉重的壓力，放鬆心情找回活力。
2. 跳脫舒適圈，勇敢改變：面對分配不均的工作、不喜歡的環境和看不見未來發展性，會很容易掉入「反應了肯定沒用」、「工作就是這樣」、「換工作說不定只會重蹈覆轍」的想法，產生限制可能性的無力感。黃諮商心理師提醒，改變是一個持續且漸進的過程，需要時間及耐心，所以千萬不要放棄向主管反應你的想法，也不要輕易妥協對工作的理想，雖然長時間才能看見效果，但過程中會漸漸知道你是有選擇的，不再無助。
3. 重新定義問題，將瓶頸轉為專業或優勢：心理學家薩提爾曾說：「問題總是在的，問題本身並不是問題，人們如何去應對才是問題。所以我們處理方式不同，問題也就不同了。」職場中的困境多樣，或許可以從中加以分類，並依難易度排列從最容易的著手解決，思考能否專業化，成為自己的技能或是在團隊中的優勢。黃郁倩諮商心理師表示，看待壓力的態度很重要，當你認為壓力都是負向、無法改變，只會感受到沉重的無力感，也會失去投入工作的動力，但若能將壓力視為能克服的挑戰，就有機會讓你找回對工作的掌控與希望。
4. 了解極限，保護自己：接受自己的極限並不意味著放棄追求更高的目標，而是在追求過程中避免過度疲憊和逞強。黃郁倩諮商心理師說明，理解自己無法做到一切，客觀的看待他人的要求，學會調整和管理自己的期待，用更健康、更有效率的方式工作，能夠減輕壓力並提高滿意度。

資料來源：臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

https://mental-health.gov.taipei/News_Content.aspx?n=AAC728154AF14339&sms=D7C906BCBC57377D&s=C67BFD2F8898DF6C

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64054
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