發布時間:2025/4/5 11:00
【健康醫療網/記者黃嫊雰外電報導】地中海飲食以蔬果、全穀物、豆類和橄欖油等食材為主,成為時下正夯的健康飲食方式。近期也有一項國外最新研究指出,嚴格遵守地中海飲食的人,罹患肥胖相關的癌症風險也相對較低,即使只是中度遵守,也能帶來一定的保護效果。
綜合外媒報導,這項研究已於2月發表在知名醫學期刊JAMA Network Open,分析了歐洲前瞻性癌症與營養研究(EPIC)中超過45萬人的飲食和醫療數據。參與者根據其對地中海飲食的遵循程度,被分為低(0-3分)、中(4-6分)、高(7-9分)3個組別。
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研究發現,高度遵循地中海飲食的參與者,無論肥胖程度如何,罹患與肥胖相關癌症的風險皆降低約6%。研究第一作者、西班牙納瓦拉大學預防醫學和公共衛生學系博士後研究員Inmaculada Aguilera-Buenosvinos指出,雖然6%這一數字從個人層面來看,風險降低程度不高,但擴大到整體社會層面,或許可預防數千例的癌症發生。她也表示,地中海飲食成本低廉、方便且可長期執行,也有望為癌症預防策略帶來重大突破。
此外,研究結果也指出,從特定癌症類別看,高度遵循地中海飲食的參與者,罹患大腸癌、肝癌和腎臟癌的風險較低;即便只是中等遵循,罹患食道癌風險也降低,可見就算無法完全接受地中海飲食,偶爾調整飲食仍有助於癌症預防。研究人員表示,地中海飲食可幫助減少腹部脂肪、降低體重和BMI,推測可能與癌症風險的降低有關。
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根據《太陽報》報導,地中海飲食是源自地中海沿岸國家的飲食模式,以植物性食物為主,並減少紅肉、加工肉類和包裝食品的攝取。如果想要採取地中海飲食,可參考英國內科醫師Franklin Joseph和營養師Lucy Diamond為大家列出的食材清單:
1. 橄欖油:富含不飽和脂肪酸和多酚,具有抗發炎和抗氧化作用,可用於沙拉、烤蔬菜和麵包抹醬。
2. 富含脂肪的魚類:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等魚類富含Omega-3脂肪酸,有助於抗發炎和心臟健康,或可降低癌症風險。
3. 豆類:鷹嘴豆、小扁豆等豆類可做為替代肉類的蛋白質來源,同時富含纖維,有助於促進消化和穩定血糖。
4. 不同顏色的蔬菜:番茄、辣椒和綠色蔬菜含有抗氧化物,菠菜、羽衣甘藍和茄子也富含可提高免疫力的維生素和植化素。
5. 全穀類食物:每日的碳水化合物建議選擇全麥麵包、全麥意大利面等全穀類食物,可提供更多營養和纖維,布格麥(bulgur wheat)、糙米等則可提供身體能量,幫助維持腸道健康。
6. 堅果種子類:杏仁、核桃和亞麻籽等食物富含健康脂肪、纖維和抗氧化物,可幫助抗發炎。
7. 水果:新鮮水果,尤其是莓類、柑橘類和石榴含有大量維生素C,可做為健康的小零食。
8. 香草、香料:迷迭香、奧勒岡葉、大蒜等富含植化素,可用於增添食物風味。
9. 優格:希臘優格和熟成乾酪含有大量益生菌,有助於腸道健康和提升免疫力。
10. 紅酒:紅酒中的白藜蘆醇(resveratrol)等多酚為抗氧化物質,適度飲用紅酒可為身體提供保護作用。
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