發布時間:2025/4/19 16:00
【健康醫療網/編輯部整理】突如其來的「閃到腰」、長期累積的「腰背痠痛」,總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理,以為安靜休息就會逐漸痊癒,那可就大錯特錯。事實上,無論經過多久,疼痛部位的不適症狀依然存在,不但沒有獲得任何改善,還可能持續惡化,甚至影響日常作息。
為了避免「腰痛」的影響愈來愈大,許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」,希望能透過藥物、物理治療、民俗療法等,改善腰部的不舒服。然而,長期下來累積的舟車勞頓、醫療成本,難免讓人身心俱疲。
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一時的腰痛,可採用肌力運動緩解不適;但若想長期維持腰部的健康狀態,進而不再產生疼痛與麻痺感,勢必得在生活中落實「預防措施」。
因生活模式或職業關係,有些人常會經歷到容易導致腰痛的情況,就來看看這些能儘量預防腰痛的應對方法吧。
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首先,是需要處理沉重物品的重勞動族群。如同「取物」所敘述的動作訣竅,要拿重的物品時,得先彎曲膝蓋使腰部下落,讓物品靠近身體,再拿起來。要時時留意去保持脊骨的前彎曲線。
而在拿起重物的瞬間,「腹部用力」這一點也很重要。位於腹部深處、名為「腹橫肌」的肌肉用力時,能提高腹壓,讓腰部的負擔減少。
工作上需要搬運重物的人,不會僅有一次抬起物品的動作,而重複進行的結果,容易使負擔累積下來。或許會覺得到目前為止都沒有問題,但難保何時腰痛突然發作起來,所以絕對不能大意。因此,從平時開始,就應該鍛鍊肌肉以預防急性腰痛產生,而工作的前後,也應該充分進行腰部的伸展運動。
長時間開車,也是容易招來腰痛的狀況之一。以坐著的姿態,雙手握著方向盤、腳踩油門與剎車,頭部和身體則都由腰部支撐著,而運用油門與剎車的右腳又總是呈懸浮離開地板的狀態,這也讓髖關節與脊骨更加緊繃。
藉由調整座椅的位置及高度,能夠儘量接近正確的姿勢。若座位太軟、太低,會讓臀部下沉而造成脊骨負擔,建議可以利用稍硬的抱枕或腰靠墊,來維持住良好的姿勢。
長時間持續著同樣的姿勢,會累積腰部的負荷,因此,建議每一個小時要離開車子,做些伸展或反仰腰部的運動。
另外,已經有腰痛情形的人,也應該要留意上下車時的姿勢。彎腰屈身上下車會導致腰痛惡化,所以請先橫坐在座椅的旁邊,以雙手支撐讓身體上浮,再緩緩地移動。
有許多人,因為坐辦公桌而產生腰痛的困擾。對著辦公桌工作,身體難免容易前屈,而帶給椎間盤很大的壓力。另外,不管再怎麼留意要維持良好的姿勢,只要長時間維持同樣姿勢,還是會造成腰部的負擔。
基本上,與其他動作或狀況一樣,這裡的重點也在於要「維持能確保脊骨自然S形曲線」的姿勢。首先,藉由重新檢視工作環境(例如桌椅的高度等),以維持良好姿勢來開始吧。而作為輔助之用,可以善加運用腰靠墊或坐墊等物品,不妨把腰靠墊放在背部、比肚臍略低的位置。
不管再怎麼檢視工作環境,坐著工作這件事,不僅對於腰痛、還會給內臟機能帶來不良影響,所以,請儘可能避免長時間持續坐著。
請每三十分鐘從椅子起身一次,可以的話,就做伸展或推壁運動等來緩解肌肉的緊繃。上廁所、泡杯茶等,藉由做這些不同於坐著工作的動作,也能減少腰部的負荷。
本文來源:《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22運動X6動作X5姿勢,任何腰部不適都能解除》,方言文化
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