瘦身不能吃澱粉？　日本醫師逆風靠「白飯」減12公斤！公開不複胖菜單

 

圖文／鏡週刊

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減重族群普遍認為應限制碳水化合物攝取，然而，日本診所醫師梅岡比俊在其著作《醫生教最佳減肥方法》中分享了截然不同的經驗。他自述初期也曾透過嚴格戒斷碳水成功減重10公斤，但體重卻迅速反彈。之後，他採取了以米飯為主的飲食方法，在身心更平衡的狀態下，反而狂減12公斤。

梅岡比俊醫師曾因不健康的生活方式導致肥胖，並同時罹患痛風和腎結石。他回憶當時工作繁忙，飲食不節制，經常在下班後飲酒、食用零食和泡麵，且缺乏運動，體重一度超過80公斤。病痛促使他正視健康惡化的問題，並決心減重。起初，他嘗試流行的低碳水化合物飲食法，但對於喜愛米飯的他來說，完全不攝取米食是一件相當痛苦的事情。

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儘管如此，梅岡比俊仍堅持了一段時間的低碳飲食，並在3個月內減掉了十多公斤。然而，他也付出了代價，不僅肌肉量減少，身形變得瘦弱，臉上也出現了皺紋，甚至有人擔心他的健康狀況。更重要的是，他感到心情容易疲倦焦躁，工作效率也受到影響。他反思認為，這種極端的低碳飲食並非健康的減重方式，且如同許多人的經驗一樣，一旦恢復碳水化合物的攝取，體重也隨之反彈。

經歷過這些波折後，梅岡比俊醫師深入研究了大量醫學文獻，並親身嘗試不同的飲食方法，最終發現了對身心更為健康的「米飯飲食法」。這種飲食法遵循日本傳統的「一湯三菜一米」飲食習慣，以較為緩慢的速度減重，同時不會帶來過多的壓力。他強調嚴格的節食雖然短期內可能快速減重，但往往是水分流失，極易復胖。而以米飯為主的飲食，讓他一年內就甩肉12公斤，不僅擺脫了痛風和輸尿管結石的困擾，更感覺身體變得健康，且未再出現體重反彈、疲勞或煩躁等情況。

針對「吃米飯會變胖」的疑慮，梅岡比俊強調，米飯是安全且營養的碳水化合物，並富含優質蛋白質。相較成分複雜且可能含有人工添加物的麵包，米飯的成分更為單純，除了能補充蛋白質，還蘊含豐富的膳食纖維、維生素及礦物質。糙米富含人體無法合成的九種必需胺基酸，是優質蛋白質來源。若未食用糙米，可搭配豆類、雞肉補充完整蛋白質。相較於麵包等精緻碳水化合物，米飯消化慢，能延長飽足感。低碳飲食期間，梅岡比俊常因餐點難以滿足、體力不佳，而100克白飯熱量不高（約156大卡），卻能帶來飽足感與能量。

梅岡比俊提醒，米飯雖有益健康，仍應留意攝取量，建議每餐控制在100至200克。他認為，日式傳統定食「一湯三菜」（一飯、一湯、兩小菜、一主食）是理想的搭配，能均衡攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素及礦物質。若時間有限，他建議可將兩道小菜融入配料豐富的味噌湯中。另外，他提醒若想減重應調整早、午、晚餐的熱量比例，建議從常見的「1：3：6」改為「3：3：4」，並留意晚餐不宜過量。此外，飲食多樣化也很重要，可多攝取納豆、鮭魚、綠茶、梅乾、牛蒡及蕈菇類等超級食物。

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