發布時間:2025/5/17 13:00
【健康醫療網/編輯部整理】端午節的重頭戲「吃粽子」,不僅是一種對傳統的延續,更是一種家庭與人情味的展現。但粽子雖然美味,卻隱藏著「高熱量、高油脂、高鈉」的健康風險,再加上部分業者在製作過程中,可能為了延長保存期限或增色等目的,添加了防腐劑、硼砂、甲醛、漂白劑等添加物,這些成分一旦攝取過量,可能會對人體健康造成負面影響。因此,高雄長庚營養治療科營養師吳靜宜從「食品衛生」與「健康飲食」的雙重角度,全面解析如何挑選、製作與食用粽子,讓這個端午節吃得既開心又健康!
吳靜宜營養師指出,傳統粽子通常以糯米為主,再加入五花肉、蛋黃、香菇、花生、蝦米等餡料,每一種餡料的營養成分與風險各異,因此在選購食材和製作粽子時,了解餡料特性與風險是一件非常重要的事。
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一、肉類(五花肉、豬肉、雞肉)
肉類是蛋白質的重要來源,但也可能是熱量陷阱,傳統粽子常使用五花肉作為主要餡料,這部位的脂肪含量較高,雖然能為粽子增添口感與油潤感,但因此也大幅增加熱量與飽和脂肪攝取量。五花肉的脂肪比例接近5成,100克五花肉約含將近400大卡的熱量。此外,肉粽內的五花肉通常經過醃製,含鈉量也較高,大量攝取可能增加高血壓與心血管疾病的風險。
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建議調整
優先選擇低脂肉類,如雞肉、豬里肌、瘦牛肉或是海鮮等,可以減少脂肪攝取。如果要使用五花肉包粽子,挑選肉品時,盡可能挑選瘦肉比例高的肉塊。另外,避免使用過度醃製的肉類 ( 例如:在粽子內包入臘肉 ),以降低亞硝酸鹽和鈉的攝取量。
二、蝦米
蝦米具有濃郁的鮮味,常被用於粽子中提味,但要小心防腐劑與甲醛。部分業者為了防止蝦米變質或提高色澤,可能違法使用甲醛來保存。甲醛對人體健康的傷害極大,長期攝取可能影響肝臟和腎臟功能,甚至可能致癌。
挑選與處理建議
挑選蝦米時應注意顏色自然,避免過於鮮豔或帶有異味的產品。若擔心挑選的蝦米殘留甲醛,則在蝦米使用前可將蝦米浸泡30分鐘,並用熱水汆燙後再使用。購買蝦米的時候,優先選擇包裝完整、有明確標示的蝦米,減少購買散裝產品的風險。
三、香菇
香菇富含膳食纖維、維生素D與礦物質,有助於促進腸胃蠕動與提升免疫力,是膳食纖維與微量元素的優質來源。然而蕈類種植過程中有些業者為了解決蟲害的問題,可能會使用化學藥劑,若在使用前未確實清洗就會導致殘留化學藥劑等問題。
處理建議
選購香菇時,可以透過產品上的產銷履歷,挑選有機香菇或標示清楚來源的產品,或選擇包裝上面有「台灣香菇標章」來辨識所購買的香菇是否為優良香菇。
四、粽葉
粽葉在包粽子時可為粽子增添獨特的植物香氣,但部分商家可能使用漂白劑來增加粽葉的光澤與色澤,這種化學殘留可能對腸胃造成負擔。
挑選與處理建議
粽葉應選擇顏色自然、不帶人工光澤或太過於鮮豔;使用前可用熱水燙洗 3 至 5 分鐘,以減少殘留物質。另外,基於環保的考量,粽葉可重複使用,但使用前須徹底清洗與消毒,並注意是否有發霉等狀況。
吳靜宜營養師強調,端午節只是365天中的一天,仍要堅持每天早晚一杯奶;三餐之外,仍需要水果攝取,每餐水果大小如拳頭;粽子蔬菜含量少,所以吃粽子時可搭配一碗燙青菜或搭配蔬菜湯 ( 如筍子排骨湯或薑絲冬瓜湯 ),這樣可以補充不足的纖維和增加飽食感,達到菜比水果多一點;此外,也可以選擇全穀類粽子(如五穀粽或糙米粽),在吃飯同時補充大量纖維;由於粽子裡面的花生是屬於油脂與堅果種子類,加了花生的粽子,更能符合我的餐盤中的油脂堅果一茶匙,但粽子餡料切記就要少油,以避免熱量攝取過高。
原文出處:長庚醫訊 第四十六卷第五期
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