過年爽吃腸道罷工慘便祕3天　營養師推「最強5水果清宿便」籲別再靠黑咖啡

圖文／鏡週刊

過年大魚大肉、大吃大喝，今（23日）年假結束開工，腸道卻還卡在「吃到飽模式」，至今才驚覺已3天沒上廁所，滿肚宿便，不少人會用偏方逼腸道開工，但營養師提醒，每個人的頻率差異很大，建議從天然水果下手比較溫和。

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根據eatingwell網站指出，營養專家建議，便秘最常見的原因其實很單純，包含膳食纖維攝取不足與水分不夠，建議每日應攝取28～34公克膳食纖維，但不到10%的美國成年人能達到這個量，再加上過年作息顛倒、久坐追劇，以及缺乏運動、如廁習慣改變、壓抑便意、某些藥物與保健品，進而導致腸道卡住便祕。

對此，營養師推薦的5種改善便秘的最佳水果（包含鮮果、乾果與果汁），表示除了吃高纖水果，也提醒記得搭配足夠水分與規律運動，才能更有效地預防與改善便秘，但也提醒纖維不是萬靈丹，建議喝水、運動同時進行，都能幫助腸道「開機」。

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奇異果：纖維量更高

營養師點名王者的奇異果，一顆就超過2公克纖維，清洗乾淨連皮吃，纖維量更高。據研究發現，每天吃2顆金奇異果有助減少排便用力；綠奇異果則能改善糞便質地。

火龍果：黑籽加速器

無論是白肉還是紅肉，甜度不高、負擔不大，一杯火龍果大約含近5公克纖維，其黑籽本身更能促進腸道蠕動，但前提是水要喝夠，達到相輔相成，否則效果會打折。

蘋果：果膠養腸道好菌

常見的蘋果一顆中等大小約含4公克纖維。一樣建議連皮帶果吃下肚，果皮提供不溶性纖維，果肉的果膠則屬水溶性纖維，能幫助腸道好菌生長，腸道菌相穩定後，排便自然比較規律。

柑橘類：促進腸道蠕動

葡萄柚、柳橙等柑橘類水果，一顆約含3公克纖維。除了內涵果膠外，柑橘中的橙皮苷（naringenin）有研究指出可能具輕度促進腸道蠕動的作用。

梨子：溫柔助排幫手

一顆中等大小梨子約含5.5公克纖維，接近一天建議量的2成，建議連皮吃下肚。除了刺激腸道蠕動，也會吸水後形成凝膠，幫助糞便成形，且梨子還含有山梨醇，能把水分帶進大腸，是相當天然又溫和的助排幫手。

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