飯前多一步驟「多瘦2公斤」營養師曝減肥神招　點名2類人效果最好

圖文／鏡週刊

想瘦身不一定得經歷痛苦的節食，營養師蕭瑋霖近日分享一項獲得醫學證實的低成本減重冷知識，只要在每餐飯前20至30分鐘灌下500毫升的白開水，連續執行3個月，平均就能比一般人多減掉將近2公斤的體重。

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這項策略背後有著紮實的科學實證支持，蕭瑋霖在臉書粉專發文，引述2010年的一項隨機對照試驗指出，在長達12週的實驗中，餐前堅持喝水的受試者平均甩肉4.35公斤，而沒有此習慣的對照組僅減去2.45公斤，兩者落差高達44%。該研究也在2022年的加拿大家庭醫學系統性回顧中，再度被確認為具有臨床意義且低風險的體重管理輔助手段。

究竟為什麼只靠喝水就能帶來如此顯著的差距？蕭瑋霖分析了2大關鍵生理機制。首先是「物理佔位」，飯前喝的大量水分會使胃部產生膨脹感，進而激活胃壁的牽張感受器，提早向大腦下視丘傳遞飽足訊號，能讓當餐的食物攝取量直接減少約13%（相當於少吃75至90大卡）。其次則是「血漿滲透壓變化」，喝水後血漿滲透壓短暫下降，會壓制食慾中樞對進食的驅動力，但這個攔截食慾的效應在餐前20至30分鐘最強，若等到邊吃邊喝，效果就會大幅減弱。

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蕭瑋霖更點名2大特定族群執行這招最有效，第1是「55歲以上族群」，因年長者飢餓感知退化，水分填充帶來的相對效益更大；第2則是「吃飯速度快的人」，飯前喝入的水分能強迫放慢進食節奏，讓腸胃有足夠時間向大腦傳遞飽足信號，不過他也提醒，含糖飲料或汽水完全無效，咖啡與茶飲則因利尿恐抵消效益，若想換口味，僅有「無糖氣泡水」的效果最接近白開水。

 

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