發布時間:2023/9/14 22:25
異動時間:2023/9/14 22:29
記者李惠婷/台北報導
不求睡得多,但願睡得好!若每天起床總是昏沈沈,那問題可能並非時數多寡,美女營養師高敏敏表示,有睡覺不等於睡眠品質好,但可以透過「吃」來提升睡眠品質,提供「吃好睡好懶人包」及「想睡好就別碰3食物」,讓有此困擾的讀者能靠日常飲食調整狀態。
美女營養師高敏敏昨(13)日於臉書發文,分享四個有助於提升睡眠品質的營養素:
一、鈣
鈣不只能幫助維持骨骼健康,睡前吃還能幫助睡眠,有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效。可由蛋白質類食物,包含小魚乾、蝦米、豆乾和黑豆中攝取;乳製品中牛奶、起司及優格也富含鈣質;堅果種子類的杏仁、榛果、黑芝麻;和蔬菜類的芥藍菜、海帶、莧菜都可以多吃。
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二、鎂
提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉,補充足夠的鎂還能幫著血管放鬆、降低血壓。可從植物性蛋白質黃豆和黑豆中攝取;水果類的酪梨、香蕉;堅果種子類的腰果、南瓜籽;蔬菜類的菠菜、芥菜、莧菜等食物中都富含鎂。
三、色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料,掌管我們的心情和睡眠,補充色胺酸後會先組成血清素放鬆心情,再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。可從牛奶、起司,及黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌中攝取,堅果種子類的芝麻和開心果也有。
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四、維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效,和維生素B1、B2一起作用可幫助合成血清素,讓色胺酸轉換城褪黑激素幫助睡眠。
維生素B1食物:全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類
維生素B2食物:魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜
維生素B6食物:瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類
此外,高敏敏也提醒若想睡得好,必須少碰酒精、精製糖及咖啡因,因為酒精會使水分流失、睡不好,抑制副交感神經活動,再加上喝酒會讓身體發炎導致免疫力下降;精製糖則會使血糖起伏過大,降低自律神經的穩定性;過量咖啡因則會影響大腦中的腺苷受體,以及刺激腎上腺分泌,導致焦慮、緊張而難以入睡。
【本文獲臉書粉絲團《高敏敏 營養師》授權,版權所有,非經授權不許轉載】
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