上班族愛吃1類食物恐讓膽固醇狂飆　營養師5建議維持健康

圖文／鏡週刊

現代人飲食選擇多且豐富，一不小心健康就會亮紅燈！營養師李婉萍直指，喜歡吃甜點、飲料，甚至以小吃當正餐的上班族，很容易膽固醇過高，直指降低膽固醇的飲食原則為以低脂的優質蛋白質優先，同時減少精緻澱粉比例。

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李婉萍近日於臉書粉專「李婉萍營養師」指出，不少人在連假前後「不敢面對健檢報告上的數字」，尤其是體重與膽固醇方面，因此她分享「營養師的不挨餓降膽固醇飲食菜單大方不藏私！」

她稱容易膽固醇過高的族群諸如美食家，份量少但油脂高如鵝肝、牛排、起司等料理；常去應酬「吃大魚大肉的桌菜還配啤酒」也容易膽固醇過高；最後為喜歡甜點、飲料與小吃當正餐的上班族。

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李婉萍進一步點出，蔥油餅、水煎包、煎餃、滷肉飯等，絞肉類料理還有精緻澱粉其實都是膽固醇過高的原因。因此說明降膽固醇的飲食原則為以低脂優質蛋白質優先，並減少精緻澱粉比例。

李婉萍表示，很多人不知道低密度膽固醇（壞膽固醇）過高也來自澱粉攝取過多，因為分子小容易被吸收，運動量少就會被轉換成脂肪堆積。李婉萍也提出2大原則提供民眾參考。

「早餐點心澱粉量減半，以高纖澱粉取代精緻澱粉」，她表示，最好的做法是早餐先不吃澱粉，很難做到者可換成全麥麵包饅頭、蒸烤地瓜、馬鈴薯、燕麥片，含β-葡聚醣能幫助降低膽固醇。

「動物性：植物性蛋白質1：2」，她指出，動物性蛋白質優先選雞鴨鵝或魚肉等低脂白肉，魚肉富含Omega-3，可以增加好的膽固醇抗發炎，一週至少要吃三次，一次一個手掌心大。

李婉萍補充，配菜部分須增加膳食纖維、多補充維生素Ｅ、植物甾醇、白藜蘆醇；料理用油上慎選單元不飽和脂肪酸高的植物性好油；也可把握有陽光的時候多出門走走，吸收維生素Ｄ幫助甩油。

想要好膽固醇食物能吃什麼？降低膽固醇的飲食5建議，李婉萍說明，可「補膳食纖維」如吃燕麥、豌豆、黑白木耳、蘋果、柑橘類等，增加體內循環代謝，提升飽足感降低食欲。

「補充維生素Ｅ、植物甾醇、白藜蘆醇」可幫助脂肪代謝、降低肝臟發炎等，維生素E如攝取適量堅果類，植物甾醇則包含地瓜、柳橙、蘋果、青花菜中，白藜蘆醇諸如葡萄、桑葚、蔓越莓。

「選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油」如橄欖油、苦茶油、麻油等，有助於降低低密度膽固醇。「出門運動補充維生素D」成人每天需要至少600-800IU的維生素D，助醣份代謝、穩定血糖。

「4種降膽固醇的飲品」豆漿（植物性蛋白質、大豆異黃酮有助膽固醇代謝）、可可（含黃烷醇抗氧化）、番茄汁（含茄紅素降低密度膽固醇、改善血脂）、綠茶（含兒茶素抗氧化）。

 

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