想多活幾年！醫師點名「3類延壽運動」　它效果最狂：心血管風險降56%

圖文／鏡週刊

想要健康，大家都知道要多運動，但不同運動也有不同效果。醫師黃軒近日分享國外研究，發現有氧運動、游泳和揮拍打球這3類運動，降低全因死亡率與心血管死亡率最顯著，其中又以揮拍打球尤佳，原因是可以同時強化心臟和大腦。不過，「日常走路」這項運動並沒有入榜，黃軒指出，走路並不是沒用，只是強度容易不足。

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研究追蹤8萬人情況　發現3類運動效果佳

重症醫師黃軒今（31日）在「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」粉專分享有關運動項目的大型醫學研究，這個國外研究追蹤8萬人長達15年，結果發現有氧運動、游泳、揮拍打球，在降低全因死亡率與心血管死亡上，表現明顯勝出，能夠延壽又保護心血管。

羽球、網球等揮拍運動　同時強化心臟大腦

其中羽球、網球等揮拍運動的效果最誇張，黃軒指出，揮拍同時滿足間歇高強度、爆發力、反應與決策、社交互動，不只訓練心臟，大腦也沒閒著，這種多系統同時刺激，能夠防止老化。研究發現，心血管疾病風險能降低56%、全因死亡率下降47%。他建議每週運動2至3次，每次持續30至60分鐘。

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有氧運動具連續性　讓心臟穩定供血

有氧運動方面，黃軒提到好處，有節奏、有連續性、能維持心率，如有氧舞蹈、室內踩車、有氧操、快走，都能讓心臟穩定且充分輸送血液，不會暴衝，還可以改善血管內皮功能、適當刺激交感神經。研究發現，心血管疾病風險能降低36%，全因死亡率降低27%。他建議每週進行5次，每次30至60分鐘。

游泳常被低估　溫和運動對關節負擔低

黃軒認為，游泳是常被低估的運動，但其實游泳時的水壓，相當於天然的靜脈回流輔助，橫膈呼吸等同讓心肺同步訓練，此外，游泳對關節負擔也比較低，適合長期進行，對中年人、關節不好、體重偏高的人來說，是最不容易半途而廢的護心運動。研究發現，心血管疾病死亡風險降低41%、全因死亡率降低28%。他建議每週做2至3次，每次30至45分鐘。

走路未入榜　強度不足是原因

值得一提的是，最常見的「走路」並沒有入榜，黃軒指出，走路不是沒用，而是強度容易不足，如果只在乎步數，卻忽略心跳沒有加快，以及呼吸沒有改變，對「延壽曲線」的影響，就會有限。

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