想練出腰部曲線？光做腹肌訓練不夠！專家教「1分鐘呼吸法」

【健康醫療網／編輯部整理】

腰身難以形成的人，其實都有四個共同點：

①姿勢不良：駝背、骨盆後傾或前傾、圓肩、烏龜頸等不良姿勢，都會讓腰部線條變形，使腰身更難成形。

②只鍛鍊腹部表層肌肉（腹部變方）：如果一直只做腹肌訓練，鍛鍊到的只有表層肌肉，腹部外側會變得僵硬，兩側無法形成自然內收的曲線，腹部看起來就會呈現方形。

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③腹部深層肌群力量不足：深層肌群無力，會導致內臟下移，形成小腹凸出的原因之一。由於缺乏向上提拉腹部的力量，自然無法練出腰部曲線。

④呼吸太淺：淺層呼吸容易讓肋骨周圍向外擴張，也會使腹肌較容易鬆弛。能夠進行深層呼吸的人，腹部反而更容易自然收緊。

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只要同時具備這四個特徵，不管再怎麼努力，都很難練出明顯的腰身。

瑜伽腹肌是身體的天然束腹　鍛鍊5組肌群打造腰部曲線

那麼，究竟該如何打造腰身？

答案就是，鍛鍊能從身體核心支撐全身的「瑜伽腹肌」。

所謂的瑜伽腹肌，是指腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌，以及與呼吸協同作用的腹橫肌，共五組肌群。

塑腰呼吸瑜伽能讓這五組肌群均衡的發揮作用，在身體核心打造出「天然束腹」。

一般的腹肌訓練主要鍛鍊腹直肌，若只讓腹部表層肌肉變得僵硬，反而可能讓腹部看起來方方的。

想練出腰身，需要的是外側保持柔韌、內側則由深層肌群像束腹般收緊腰部，而這就是所謂的瑜伽腹肌。

當瑜伽腹肌逐漸變得強健，姿勢自然挺直，骨盆與脊椎也會回到正確位置，同時減少身體不必要的緊繃。

這正是打造優美站姿、讓身體不易疲累的祕密。

打造腰部曲線關鍵在呼吸　2步驟學會腰身呼吸法

想喚醒瑜伽腹肌，其實有一個非常簡單的方法。

那就是塑腰呼吸瑜伽的核心練習——腰身呼吸法。

方法很簡單，只要吸氣，再細長、緩慢的將氣吐盡，就能喚醒瑜伽腹肌，讓腰部自然緊實。做法如下：

①雙手放在肋骨兩側，從鼻子吸氣，讓胸部與腹部鼓起。

（肩膀放鬆，感受肋骨向外擴張。）

②從嘴巴細長、緩慢的將氣吐盡，讓肋骨向內收緊。

（背部保持挺直，雙手只需輕輕貼著肋骨。）

只需持續重複這套呼吸法1分鐘。養成習慣後，就能喚醒腹肌自然運作、改善姿勢，為打造腰身奠定良好基礎，同時也有助提升新陳代謝。

一口氣同時練腰、背、臀　呼吸帶動深層肌群協同運作

「腰身呼吸法」看似只是吸氣、吐氣，卻不僅能緊實腹部，就連背部與臀部也能變得更加緊實。這是因為呼吸不只是橫膈膜與肋間肌在運作，還會帶動背部深層肌群（多裂肌）、骨盆底肌，以及臀部的臀小肌、臀中肌、臀大肌一起協同運動。

吸氣時，肋骨向外擴張，橫膈膜下降，腹部與骨盆周圍的空間也會隨之撐開。

吐氣吐盡時，肋骨向內收，腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌，以及臀部的深層肌群也會跟著收緊，從內部穩定軀幹。

這一連串的動作本身就是一種訓練，進而打造出天然束腹。姿勢會自然挺直，臀部也會變得更加緊實上提。也就是說，每一次呼吸，都是一次能同時雕塑腰身、改善體態，提拉臀部的全身訓練。

相反的，如果呼吸太淺，只有肩膀和胸部在活動，腹部、背部與骨盆周圍的肌肉就會一直處於沉睡狀態。結果不僅姿勢容易歪斜，新陳代謝也會跟著下降。

每天只要1分鐘　持續練習才是改善體態的關鍵

再正確的方法，如果無法持續，身體也不會改變。變胖、體態歪斜，都是日積月累的小習慣所造成。

反過來說，只要每天持續1 分鐘，一點一滴累積，就是改變身體最快的捷徑。

吐氣時將氣吐盡，收緊肋骨。不斷重複這個動作，就能形成天然的束腹，讓深層肌群自然發揮作用。

腹部比四肢更容易出現變化，透過有意識的深呼吸，就能變得更緊實。

這不只能改變體態，也能調整自律神經，甚至改變自我肯定感與生活方式。

培養腰身，不只是練出好身材，更是養成調理自我的習慣。

本文來源：《塑腰呼吸瑜伽》，大是文化

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=70102
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