睡眠品質得靠吃！營養師曝「吃好睡好懶人包」　4類食物不能少

記者李惠婷／台北報導

不求睡得多，但願睡得好！若每天起床總是昏沈沈，那問題可能並非時數多寡，美女營養師高敏敏表示，有睡覺不等於睡眠品質好，但可以透過「吃」來提升睡眠品質，提供「吃好睡好懶人包」及「想睡好就別碰3食物」，讓有此困擾的讀者能靠日常飲食調整狀態。

美女營養師高敏敏昨（13）日於臉書發文，分享四個有助於提升睡眠品質的營養素：

一、鈣
鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效。可由蛋白質類食物，包含小魚乾、蝦米、豆乾和黑豆中攝取；乳製品中牛奶、起司及優格也富含鈣質；堅果種子類的杏仁、榛果、黑芝麻；和蔬菜類的芥藍菜、海帶、莧菜都可以多吃。

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二、鎂
提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉，補充足夠的鎂還能幫著血管放鬆、降低血壓。可從植物性蛋白質黃豆和黑豆中攝取；水果類的酪梨、香蕉；堅果種子類的腰果、南瓜籽；蔬菜類的菠菜、芥菜、莧菜等食物中都富含鎂。

三、色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠，補充色胺酸後會先組成血清素放鬆心情，再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。可從牛奶、起司，及黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌中攝取，堅果種子類的芝麻和開心果也有。

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四、維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換城褪黑激素幫助睡眠。

維生素B1食物：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類
維生素B2食物：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜
維生素B6食物：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

此外，高敏敏也提醒若想睡得好，必須少碰酒精、精製糖及咖啡因，因為酒精會使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎導致免疫力下降；精製糖則會使血糖起伏過大，降低自律神經的穩定性；過量咖啡因則會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，導致焦慮、緊張而難以入睡。

【本文獲臉書粉絲團《高敏敏 營養師》授權，版權所有，非經授權不許轉載】