發布時間:2023/9/26 11:48
圖文/CTWANT
有在減肥的朋友都知道,當減到一定程度的時候,體重的下降速度就會變得十分緩慢,進入到停滯期。這時候,不管怎麼運動、節食都沒有明顯效果,也有許多人都是在這時候減肥失敗。如今,新陳代謝內分泌專科醫師李晨瑜也在網路上分享5招,讓你可以持續的瘦下去。
新陳代謝內分泌專科醫師李晨瑜日前在FB發文,內容中解釋,當減重到達一定程度,大腦身體開始意識到你可能正在鬧饑荒,於是傾向不惜一切(透過降低代謝率、提升飢餓荷爾蒙,降低飽足感等)盡可能保留能量。而要突破這個保護機制的方式,就是要「打破平衡、刺激身體」,而他給出來的方法如下:
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1.改變運動的模式或強度
原本沒有在運動的可以開始做中等強度的有氧或阻力運動,只有做有氧的可以開始加入一些肌耐力訓練,只有做阻力運動的可以加入一些高強度間歇性運動(HIIT)。
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2.增加飲食變化、避免代謝適應
如果一直吃相同的食物,身體久了就更清楚如何輕易調控基礎代謝和荷爾蒙,讓你維持體重,所以食物盡量可以不要太一致,在不增加熱量攝取的情況下,讓飲食多樣化,擾亂規律。
3.增加飲食或減少飲食
保持彈性,如果本來就是低碳飲食的人,可以有意識的增加一點澱粉,打破身體的習慣和平衡。而飲食中碳水比例高的,建議透過有計劃的減少澱粉比例,增加一點蛋白質,創造新的熱量赤字也同時提高代謝率。
4.搭配間歇性斷食
拉長空腹時間,搭配168斷食,52斷食等打破身體的代謝慣性,可以不用天天執行,一週可以選幾天執行,但是輪到進食的時間仍要遵守飲食比例份量,吃原型食物的原則。
5.讓體重維持2-3個月
原本的體重是身體一開始設定的體重設定點,大腦傾向維持在那個原點,為了讓減下來的體重成為新的體重設定點,可以先暫時維持目前體重2-3個月或甚至更久。
李晨瑜醫師也提到,遇到體重停滯莫心急,首先認知到這是很正常的現象,此外除了體重,其他身體指標(體態、體脂肪、腰圍、肌肉量)都要一併衡量,不能只專注在體重數字上。他也解釋,有時候體重維持數周沒變,並不是真的進入停滯期,也有可能是進入假停滯期,以下狀況就是假停滯期:
女性經期水腫。
纖維攝取不足導致便秘。
近期吃較鹹,水喝的少,導致水腫。
攝入NG食物不自知。
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