自助餐「蔬菜滿滿」一樣超肥？營養師揭自助餐陷阱　4招避開隱形油脂

記者張雅茹／綜合報導

不少人為了控制熱量、維持營養均衡，吃自助餐時會刻意減少飯量、多夾蔬菜，不過看似健康的餐盤，也可能暗藏不少油脂與醬汁。營養師沈宛徵提醒，挑選自助餐不能只看「吃了什麼」，料理方式同樣重要，並分享「看、配、瀝、留」4大原則，避免不知不覺攝取過多油脂、糖及鈉。

沈宛徵昨（13）日在臉書粉專發文表示，同樣是蔬菜，採取清炒、汆燙、油炸後再滷，或加入大量勾芡、濃醬料理，最後攝取到的油脂、糖和鈉含量的可能相差不少。像是茄子、豆腐及炒蛋本身都有營養，卻也會因料理方式而吸附較多油脂或醬汁。

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至於自助餐該怎麼夾？沈宛徵提出4大重點，首先是「看」，避免整盒都是油炸、勾芡或濃醬，保留一樣最想吃的，再搭配其他較清爽的菜色。

第二是「配」，一餐至少要有適量主食、一份蛋白質、兩種以上蔬菜，整盒都是蔬菜較容易餓，只有飯跟配菜可能導致蛋白質攝取不足。

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第三是「瀝」，夾菜時可先瀝掉菜盤底部多餘的油、滷汁及勾芡醬汁，也盡量避免在白飯上淋滿肉燥或滷汁。沈宛徵強調，並非所有油脂都不好，而是要減少那些容易在不知不覺間吃下肚的額外醬汁。

最後則是「留」，除了白飯之外，南瓜、玉米、粉絲等食物同樣會提供碳水化合物，搭配時應避免重複堆疊，並依個人活動量、血糖及用藥情況調整份量。若正餐刻意少吃飯，最後卻靠飲料、零食填飽肚子，反而不利於長期飲食管理。
沈宛徵提醒，外食不需要每一餐都「完美」，可以先找出餐盒中最明顯的問題，再逐步調整。自助餐也並非只能靠少吃來控制，掌握料理方式及餐盤搭配，同時適度保留自己喜歡的食物，才更容易長期維持。

此外，若正在使用胰島素或可能造成低血糖的藥物，以及有高血壓、心臟衰竭、腎臟疾病，或需要限制鈉、鉀、磷攝取者，飲食調整仍應依照醫療團隊的個別評估進行。